Sport, accelerazione, forza ed esplosività

Occorre separare i significati di “lavoro meccanico” e di “lavoro fisiologico “. Il primo non è che massa per spostamento (unità di misura il chilogrammetro – Kgm.), mentre il secondo è il prodotto di un processo di trasformazione di energia che la macchina umana attua. Chimicamente mentre non è possibile ottenere un lavoro meccanico senza lavoro fisiologico si può avere una elevatissima produzione di lavoro fisiologico senza l’ottenimento di lavoro meccanico (come avviene per esempio nella ginnastica isometrica).

Non vi è inoltre proporzionalità, a parità di esercizio svolto, tra due atleti diversi: la spesa di energia è quasi sempre diversa da individuo a individuo, al pari del consumo di carburante in auto di diversa cilindrata. La forza è l’insieme di pratiche tendenti a porre l’individuo in condizione di trarre il miglior rendimento, in ordine ad un determinato fine, da un lavoro fisiologico.

Caratteristiche dell’azione muscolare

Il muscolo scheletrico, solo deputato del movimento, è unicamente capace di accorciarsi o di tendere a un accorciamento (contrazione e tentativo di contrazione). Tale azione muscolare si differenzia da individuo a individuo, e si basa prevalentemente su tre caratteristiche fondamentali: Forza, Capacità a resistere e durare (Resistenza) e Rapidità di contrazione. La prima domanda cui un allenatore o un preparatore devono rispondere, è la seguente: quale percentuale di forza di un individuo deve essere applicata per portare a un incremento di forza?

L’esecuzione di un esercizio come lo strappo o di uno squat differisce se fatto da un powerlifter, un sollevatore di pesi, uno strong man, un body builder, un atleta del triatlohn, del crossfit, etc, o un atleta che non ha intenzioni agonistiche. L’esplosività non è relazionata alla “rapidità” del bilanciere nel senso comune del termine quanto alla fluidità del suo movimento in tutta la sua traiettoria che va poi adattata alle caratteristiche dello sport praticato. Dato che lo strappo è molto tecnico, solo per lo squat la tecnica di esecuzione dipende dagli obiettivi individuali.

Per facilitare il compito (a molti preparatori atletici), diciamo che un powerlifter dovrebbe specializzarsi nello squat con bilanciere basso, che enfatizza i potenti muscoli estensori dell’anca (glutei) più che gli estensori del ginocchio (i quadricipiti), che sono meno forti. Per un sollevatore pesi, invece, la variante con bilanciere alto è migliore perché è più simile alla tecnica di squat usata in gara, come nella posizione finale dello strappo. I body builder dovrebbero scegliere basandosi sul tipo di fisico che vogliono sviluppare se intendono gareggiare o no, quadricipiti più grossi o glutei e posteriori delle cosce più massicci. Chi pratica il triatlhon dovrebbe preferire la variante con bilanciere alto, Per il CrossFit, ove in gara o in palestra si effettua lo squat sopra la testa (sostenendo a braccia stese il carico sopra la testa e si esegue un squat profondo) si preferisce la variante col bilanciere alto. Infine atleti di forza in generale e strong man dovrebbero fare entrambi le varianti e quella che preferiscono. E abbiamo solo accennato alle varianti per un solo esercizio, lo squat.

Velocità sempre crescente

In linea teorica l’esplosività massima si ottiene con una velocità sempre crescente, a testimoniare che non vi sono stati decrementi di forza in tutta la traiettoria. E’ possibile essere “esplosivi” anche con carichi molto elevati e a differenza di altri sport non è associabile l’immagine di “esecuzione veloce”. Scopo dell’allenamento dinamico è pertanto insegnare a creare forza e a mantenerla nell’attraversamento del punto più difficile di ogni esercizio. Il carico che massimizza la produzione di potenza è il 50-60% del massimale, e si utilizzerà proprio questo riferimento. Ciò però è decisamente limitante in quanto carichi del genere per atleti intermedi costituiscono una difficoltà non elevata: un soggetto con 110Kg di massimale di panca dovrebbe allenarsi con 65Kg, decisamente troppo pochi. D’altra parte aumentare, troppo il carico rende l’allenamento impegnativo come volume poiché per apprendere i corretti pattern motori, è necessario ripetere molte volte il movimento.

Elastici ed Esercizi loading

Gli elastici vengono ancora una volta in soccorso: ancorandoli al suolo è possibile sovraccaricare il movimento in un ulteriore modo interessante.

Nella versione loading dello squat gli elastici vengono fatti passare sotto il rack o una tavoletta di legno su cui sono poggiati dei pesi. Nel punto basso la trazione sarà minima e nel punto alto si avrà il posizionamento dell’atleta prima di iniziare l’accosciata.

Scopo di questi esercizi è insegnare a spingere sempre, in ogni punto dell’alzata dato che allungano di fatto la zona dello sticking point: nel momento in cui lo superiamo la trazione incrementale ne crea un altro e se non si continua a spingere l’alzata fallirà. Poiché la velocità del bilanciere nella zona dello sticking point è fortemente influenzata dalla velocità iniziale, è necessario che si acceleri il bilanciere il più possibile in questa fase.

Gli schemi canonici, dell’allenamento dinamico, prevedono per la panca tre ripetizioni e per squat e stacco due ripetizioni per ogni serie. Il numero di serie è abbastanza elevato e il recupero nell’ordine di 1’- 2’ in modo da mantenere la concentrazione e la brillantezza: in questo modo è chiaramente percepibile che le serie centrali “vengono meglio“ delle prime proprio a causa degli adattamenti neurali a breve termine. Sono proprio queste serie le più produttive!

Ai classici 9 x 3 e 10 x 2, si può affiancare un allenamento con schema a onda a carico fisso e una ciclizzazione del carico degli elastici.

La seduta dinamica ha anche il compito di dare volume al microciclo settimanale, in quanto la sola seduta massimale sottoporrebbe l’atleta ad uno stimolo troppo esiguo in termini di ripetizioni (volume).

L’atleta deve essere concentrato sulla corretta tecnica dell’alzata che va ad allenare e deve impegnarsi ad attraversare più velocemente possibile lo sticking point nell’assetto corretto. Non deve invece interpretare il movimento come “veloce” dato che non è questione di rapidità.

Nello squat e nella panca deve ricercare una eccentrica ad una velocità ed un controllo tale che l’inversione del movimento sia la più rapida possibile, sforzandosi di far decrementare il meno possibile la velocità del bilanciere. Nello stacco deve cercare il corretto movimento contemporaneo di spalle e glutei in modo da ottenere un passaggio al ginocchio del bilanciere con il minimo rallentamento. Nel caso ciò non avvenisse, gli elastici puniranno l’atleta, tirandolo giù come delle belle scarpe di cemento.

Che differenza c’è fra 120Kg sul bilanciere e -20Kg di trazione deloading e 100Kg sul bilanciere con +20Kg di trazione loading? Sebbene numericamente non vi sia nessuna differenza l’unico modo per apprezzare le diversità è provare gli esercizi: è una questione d’inerzie poiché i chili in chiusura in un caso sono 120Kg “reali” e nell’altro sono 100Kg “reali” a cui si aggiungono 20Kg di trazione che non hanno massa ma sono molto “nervosi”.

Per questo motivo la versione loading degli esercizi è più difficile e implica un controllo maggiore, tanto che la massima trazione che utilizzerete sarà pari a 10Kg meno rispetto alla versione deloading.

Loading e deloading

Hanno utilizzi differenti: il primo crea una chiusura più “dura” del movimento, il secondo una chiusura con carico “reale”. Pertanto il primo è utilizzato per insegnare a spingere nella forma corretta perché qualsiasi minima asimmetria creerà una trazione differente alle estremità del bilanciere in chiusura, il secondo più prettamente per utilizzare pesi sovramassimali dato che viene scaricato il punto più difficile di ogni alzata ed è normale che atleti di livello utilizzino il deloading con trazioni dell’ordine di -50Kg fino a -70Kg.

L’atleta intermedio può tranquillamente usare loading e deloading sia nelle sessioni dinamiche che in quelle massimali.

• Tecnico FIDAL – Preparatore Atletico