Quando l’integrazione sportiva è veramente indispensabile?

In campo agonistico, qualunque sia lo sport praticato è prassi comune assumere integratori come supplementi che, accanto a un’ equilibrata alimentazione , possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Parliamo però di sportivi professionisti, quelli che, per intenderci, fanno 4-5 allenamenti, spesso anche doppia seduta di calcio la settimana o partecipano a gare ciclistiche o di tennis, che li impegnano anche per 3-4 ore di seguito. Simili prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo  energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta non pratica sport o al normale utente con 3/5 sedute settimanali di 90/120 minuti ciascuna. La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere in questi casi un’integrazione di nutrienti, poiché non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione.

L’integrazione nello sport amatoriale

Gli sportivi amatoriali, quelli che partecipano ad esempio a partite (come calcio, basket, tennis, ecc.) o praticano sport individuali (come nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, non hanno necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva, salvo diversa prescrizione medica. Di solito, un’alimentazione equilibrata in carboidrati (zuccheri), proteine, grassi, vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico, riesce a garantire allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto, un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive. Se si segue una corretta alimentazione, assumere integratori non aiuta, come al contrario si pensa, a ottimizzare gli effetti dell’allenamento o a migliorare le prestazioni sportive; anzi, i supplementi, se assunti in eccesso o quando non ve ne sia una reale necessità, possono avere effetti negativi per la salute oltre che per la stessa performance fisica.

Integratori di vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, soprattutto per chi pratica sport, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso a integratori (difficilmente si ottiene naturalmente) è eliminato con le urine (è quindi superfluo) oppure è trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi.

Le vitamine del gruppo B

In particolare la B1 e la B12, sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegati al mantenimento delle prestazioni sportive. È quindi importante, per tutti ma ancora di più per lo sportivo, assumere settimanalmente alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come carne, pesce, uova, latte e derivati come il Parmigiano Reggiano, frutta e verdura.
Importantissime sono anche le vitamine A, C ed E, e minerali, come lo zinco e il selenio, che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo che vengono liberate durante la produzione di energia . Uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi.

Integrazione base

Senza scendere nei dettagli, per un’integrazione di base assumere i seguenti prodotti – Omega 3, EPA e DHA da olio di pesce purificato con distillazione molecolare, probiotici, vitamina D 3, multivitaminico-multiminerale, magnesio e zinco, vit. B12 e folato. Fare l’esame del sangue per individuare eventuali carenze.

Creatina monoidrato

Si ottiene un aumento di forza, della muscolatura (causa notevole ritenzione idrica, circa3/ 5 kg) e del recupero. Si assume con o senza destrosio, succo d’uva – secondo le esigenze specifiche dell’atleta – per ogni kg di peso si calcolano 0,3 mg per la fase di carica e 0,03 per il mantenimento, per non più di quattro – sei settimane e poi sospendere, dato che rimane attiva per circa ventotto giorni ancora, attendere prima di ricominciare almeno altre due settimane. A secondo le finalità assumerla a fine allenamento o prima e dopo. Si può aggiungere un grammo di taurina nella dose prima dell’allenamento. Avendo questa un’azione insulina-simile migliora il trasporto della creatina nelle cellule muscolari. Si consiglia di assumere la creatina lontana dall’assunzione contemporanea di caffè che sembrerebbe inibire il suo assorbimento, attenersi a ciò almeno in attesa di ulteriori dati.

Beta alanina

Ha le stesse indicazioni della più famosa creatina e può essere assunta anche congiuntamente. A differenza di quanto avviene con la creatina, l’uso continuato di B-alanina non ne diminuisce l’assorbimento saturando le riserve muscolari, per questo non è necessario ciclizzarne l’assunzione.

Aminoacidi ramificati

Valina, leucina ed isoleucina e glucogenetici quali glutammina, glicina ed alanina. Infatti, in caso di stress questi aminoacidi sono i primi a essere utilizzati e la loro integrazione funge da anticatabolico e previene, nei limiti, anche il superallenamento. Molti credono che prendere insieme i ramificati insieme alla glutammina sia l’optimum. Invece anche se questa soluzione è comunque valida, non è proprio il massimo in quanto la sola glutammina non è altrettanto efficace come quando è legata ad altri aminoacidi come l’alanina e la glicina. In un intenso allenamento, o addirittura quando si deve fare il peso per una competizione tipo la boxe, o anche solo per una dieta, ecc. ma senza voler trascurare l’intensità dell’allenamento, quando si abbassano i livelli di glicogeno, nelle fibre muscolari si consumano le piccole scorte non solo di glutammina, ma anche di alanina, finite anche queste, il nostro organismo comincia a smontare le proteine muscolari. Quindi se supplementiamo con l’alanina, che insieme alla glicina è utilizzata dall’organismo per fabbricare glucosio (glucogenesi), in associazione ai BCAA (ramificati) e alla glutammina, preveniamo ancor di più il catabolismo muscolare ritardando l’affaticamento e aumentando il recupero. Per quanto riguarda le dosi si ottengono ottimi risultati con: ” 1 gr di BCAA x 10 kg peso corporeo”. Per chi pesa 70 kg col 10% massa grassa: 4-7 gr di ramificati e 3-6 gr complessivi di glucogenetici, di cui almeno due grammi di glutammina, (se si desidera aumentare la massa muscolare incrementare di 2-3 gr ogni 10 kg ). L’assunzione va fatta suddividendo le dosi, prima, durante e dopo l’allenamento. Se non si ricerca l’aumento di massa magra, l’integrazione va fatta solo nei giorni d’allenamento.

Proteine e supplementazione in base alle finalità del proprio sport

In base al tipo di attività sportiva praticata e al proprio peso forma, cercare di assumere dal cibo per ogni kg di peso corporeo 1.5 – 2 grammi di proteine e, se non è possibile raggiungere tale quota, supplementare con le proteine della caseina (meglio la micellare) e del siero del latte, (meglio l’isolato) mischiandole insieme negli spuntini. Solo l’isolato di siero prima e dopo l’allenamento con 50 gr. o più di carboidrati a pronto impiego tipo succo d’uva, frutta secca, ecc. Un frullato con 20 grammi di caseina, uno a metà mattina, a metà pomeriggio e uno prima di andare a letto, fanno la differenza se si pratica uno sport di potenza tipo i 100 metri piani, una specialità dei lanci o si vuole incrementare potenza e massa muscolare senza ingrassare. Qualche prodotto interessante sul mercato c’e, come l’HMB, l’acetil-carnitina, il CLA, tè verde, guaranà, ribosio ecc. ma fino a quando la loro efficacia non è sicuramente comprovata – non solo in teoria ma anche sul campo – unico giudice di qualunque cosa, è meglio attendere. Per esempio, i rugbisti spesso dopo le partite immergono le gambe in vasche piene di acqua e di ghiaccio con lo scopo di smaltire l’acido lattico e favorire il recupero muscolare dai traumi. Mai fidarsi ciecamente della letteratura ufficiale, anche perché spesso la ricerca deve fare i conti con chi paga, e guarda caso, nel campo degli integratori sono le case che vendono a pagare spesso la ricerca.

Tecnico FIDAL – Preparatore Atletico