Hai mai seguito una dieta? Molto probabilmente sì. Hai avuto risultati duraturi? Molto probabilmente no. Stai tranquillo, come te più dell’80% delle persone che ha iniziato a seguire una dieta ha fallito. Seguendo una qualunque dieta, dopo i primi successi in perdita di peso ma anche a tante privazioni e frustrazioni, appena si ritorna, anche con le dovute correzioni, alla vita normale, molti in breve tempo recuperano i kg persi, se non di più! Il nostro cervello ha un senso su quanto dobbiamo pesare, non importa ciò che si crede, questo è chiamato – Set Point – che oscilla dai 4.5 a 7 chili. Col nostro stile di vita possiamo fare oscillare il nostro peso su e giù all’interno di tale intervallo, ma è molto più difficile rimanerne al di fuori. Se riducendo le calorie assunte, perdi molto peso il cervello reagisce come se stesse morendo di fame. Chi perde il 10% del proprio peso corporeo giornalmente brucia circa 400 calorie in meno dato il calo del metabolismo basale, è un sacco di cibo. Il set point può salire ma difficilmente diminuisce.
Siamo il frutto di una lunga e evoluzione
Per millenni la nostra disponibilità è stata di soli alimenti naturali e non di cibi raffinati come oggi. Praticamente andrebbero limitati tutti gli alimenti che i nostri progenitori non disponevano. Detto ciò, cosa scegliere è semplice, tutti i cibi naturali come: pesce, uova, carni bianche e rosse, latte e formaggi magri, ortaggi, verdure, insalate, frutta. Limitiamo invece quelli troppo raffinati e manipolati come: pasta, pane, riso, patate, biscotti, dolci, gelati, snack, tartine, grissini, ecc. che una volta ingeriti diventano zucchero. Non penso esista il folle che darebbe, al proprio figlio 100 gr di pasta o pane bianco, sapendo che in concreto è come fargli mangiare 80 gr di zucchero bianco?
I grassi come fonte d’energia
Molti mangiano a tutte le ore snack e merendine di ogni tipo, bibite, dolci, patatine e affini, zucchero, alcolici, ecc. che anche gli americani chiamano ”inutili calorie vuote”! Non c’è da meravigliarsi se il numero degli obesi aumenta sempre più. In poche parole per le normali necessità della vita quotidiana, quando si cammina, si fanno le faccende di casa, si lavora in ufficio, sono prevalentemente i grassi ad essere utilizzati per fornire l’energia e non i carboidrati che sono invece trasformati in zuccheri!!! Altra cosa è quando si fa una corsa per prendere a volo il pulman o ci si allena con i pesi, o un’attività oltre il 70% della propria WO2 Max, allora si che servono gli zuccheri.
La soluzione a perché si ingrassa è chiara e semplice
E’ inutile fare il pieno di carboidrati a ogni pasto se non si prevede di effettuare una attività fisica oltre una certa intensità o se si desidera dimagrire. In palestra, sulle macchine aerobiche come: tapis, ellittico, step, spin, rematore, ecc. solitamente troviamo segnalate due fasce d’intensità, una al 65% e un’altra all’80%. A chi non è in piena forma e vuole dimagrire, il trainer consiglia di non oltrepassare la soglia brucia grassi del 65%, della propria WO2 Max. A chi non si allena da anni, di mantenersi ben al di sotto di essa. Chi ha qualche chilo di troppo e vuole ritornare o mantenersi in forma, non dovrebbe mangiare inutilmente troppi carboidrati, se non fa attività fisica alcuna o se quella che fa è a bassa intensità. La fine che fanno i carboidrati è: sono prima trasformati in glicogeno e poi in grasso. Eliminare vecchie abitudini, non è di certo cosa facile, ma saremo lautamente ripagati quando riacquisteremo la forma perduta.
Il legame “insulina e longevità”
Il corretto stile di vita comprende: l’assunzione dei giusti alimenti che controllano la regolazione dell’insulina e quella degli zuccheri non tralasciando il corretto esercizio fisico, effettuato senza oltrepassare la soglia di produzione dei radicali liberi e quella del cortisolo. Solo così ridurremo il tanto temuto invecchiamento biologico e le malattie a esso collegate come: obesità, diabete, malattie cardiovascolari, osteoporosi, ipertensione, malattie autoimmuni che ne rappresentano i sintomi. Con la giusta dieta manterremo la sensibilità delle cellule all’insulina e non avremo la necessità di curare i sintomi che non si manifesteranno, se non in chi abusa in cibi raffinati o ne è predisposto. Scegliendo di assumere dolci, snack, tartine di tutti i tipi, dolci, gelati, ecc. proprio come chi si ammazza, sceglieremo coscientemente l’invecchiamento precoce e tutte le patologie a esso collegate.
Perdita di magnesio, ritenzione di sodio, aumento della pressione
Ai tanti atleti che utilizzano i sali minerali come supplementazione, spesso è consigliato di controllare anche i carboidrati, dato che l’insulina, le cui funzioni possiamo leggere in qualunque testo elencandone solo qualcuna, oltre a trasformarli in zuccheri e glicogeno, ha anche altre azioni come quella di immagazzinare il magnesio che, in caso di resistenza va perso con l’urina. Tra le tante funzioni del magnesio (oltre 300), una è quella di rilasciare i muscoli. Data la sua perdita, non può essere immagazzinato e la muscolatura liscia delle pareti vascolari rimane contratta con aumento della pressione sanguigna. Il magnesio è anche coinvolto nella produzione di energia e ne avremo un calo. Essendo anche coinvolto nella produzione e l’attività dell’insulina, diventiamo sempre più resistenti a essa. L’insulina provoca anche la ritenzione di sodio, con relativa ritenzione idrica cosa che a sua volta fa aumentare la pressione sanguigna. L’insulina controlla anche il livello ematico dei lipidi e basterebbe alimentarsi nel giusto modo per avere una loro riduzione e vedere tutto ritornare in ordine. Ricordiamo che il colesterolo LDL (cattivo) fa sviluppare la placca aterosclerotica. E’ l’eccesso d’insulina dovuto a troppi carboidrati semplici che fa diventare le cellule resistenti a essa nel tentativo di mantenersi sane, riducendo l’attività dei recettori di membrana per impedire che l’insulina e lo zucchero penetrino nel loro interno. Cosa che avviene ogni volta che mangiamo dei carboidrati che in pratica diventano zucchero.
Per riaccendere il motore brucia grassi
Ridurre o sospendere l’assunzione di carboidrati semplici per qualche giorno. Interromperemo così il perverso meccanismo: ”Assunzione di carboidrati bombardamento dell’insulina-relativo meccanismo di accumulo di grasso”, riavviando la fornace brucia grassi del corpo. A chi deve perdere solo 5-6 kg di grasso, per riabituare il corpo a bruciare i grassi, consigliamo di alternare, fino al recupero del peso forma, un primo ciclo senza carboidrati semplici e dieta vegetariana di 3 giorni, seguito da uno di 5 giorni in cui si limiteranno i carboidrati calcolando il reale fabbisogno giornaliero e scegliendo quelli integrali e vegetali fibrosi. Ad ogni pasto 10 – 15 gr di frutta secca, condire con olio e.v. bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. Una volta raggiunto il peso forma, regoleremo il consumo di carboidrati in base alle nostre necessità. Ad esempio s’inizierà con 50 gr di riso o pasta integrale ai pasti principali che si aumenteranno di 10 gr alla volta finché non si trova la giusta quantità che fa mantenere il peso forma o se occorre dimagrire. A colazione gr 30-40 di carboidrati complessi, e 20-30 gr negli spuntini.
Il miglior supplemento è un dinamico stile di vita
Per controllare la glicemia far uso di spezie come cannella e peperoncino. I più patiti possono supplementare con: carnitina, D-chiro-inositolo, cromo, Gymnema silvestre,Momordica charantia, L-arginina, L-lisina, taurina. Camminare di buon passo per almeno 60 – 90 minuti il giorno. Anche suddividendo in 45 minuti al mattino e 45 al pomeriggio60. Una buona massa muscolare fa consumare più calorie anche stando fermi, allenarsi quindi con la ginnastica funzionale, kettlebell o i pesi seguito dallo stretching.
Angelo Roja, insegnante tecnico F.I.P.C.F. – C.O.N.I. – allenatore – preparatore atletico
