Allan Rechtschaffen alla fine degli anni ’70 disse “Se il sonno non avesse una funzione per la sopravvivenza, allora sarebbe il più grande errore commesso dall’evoluzione”. In effetti non ha tutti i torti. Mediamente nella nostra vita dormiamo 230mila ore, che sono circa 26 anni. Per quanto dormire possa essere piacevole e riposante, rappresenta anche una bella fetta della nostra giornata che potrebbe essere utilizzata per fare cose più utili. Perché, allora, durante la nostra evoluzione abbiamo “imparato” a dormire?
Ci sono diverse teorie in proposito. Secondo la teoria circadiana, il sonno, oltre a permetterci di recuperare energie, si sarebbe evoluto negli animali che non erano in grado di vedere in condizioni di scarsa illuminazione in modo da proteggerli dagli attacchi dei predatori (se non ci vedi e non puoi scappare o difenderti, meglio che tu resti immobile a dormire nella tua tana!). Secondo le teorie recuperative, invece, il sonno servirebbe a ripristinare una stato di equilibrio che viene progressivamente alterato dall’accumularsi delle ore di veglia. In realtà oggi sappiamo che, in parte, entrambe queste teorie sono valide.
Il sonno è fondamentale per il ristoro del corpo, favorisce la riparazione dei tessuti, l’accrescimento dei muscoli e la sintesi degli ormoni. Ha inoltre una funzione fondamentale nei processi di plasticità neuronale e nel consolidamento dei ricordi.
Spesso, però, il sonno può essere alterato e dare origine ad un disturbo del sonno. Il più frequente è l’insonnia, caratterizzata da una difficoltà ad iniziare il sonno e/o mantenerlo, oppure da risvegli precoci al mattino con incapacità di riaddormentarsi.. L’insonnia ha un impatto significativo sulla salute e sul benessere degli individui che ne soffrono. Tra le conseguenze più diffuse abbiamo l’irritabilità, il cattivo umore, le difficoltà di concentrazione e apprendimento e l’eccessiva sonnolenza durante il giorno. Numerosi studi hanno dimostrato come l’insonnia risenta fortemente dei fattori di mantenimento cognitivi e comportamentali. Secondo il modello Harvey (2002) le persone che ne soffrono, durante il periodo precedente all’addormentamento, inizierebbero a pensare alle difficoltà che potrebbero avere nel prendere sonno, cosa che, ovviamente, determina preoccupazione e paura. Lo stato ansioso causerebbe un’attivazione fisiologica e una focalizzazione dell’attenzione su tutti gli stimoli interni ed esterni. Il risultato è che si diventa più sensibili agli stimoli che disturbano il riposo. Le persone, poi, tendono a sovrastimare l’entità dell’insonnia, ad esempio riportando un numero maggiore di ore passate svegli a letto, col risultato che saranno ancora più preoccupate e spaventate di non dormire bene la notte successiva. Secondo il modello “attenzione-intenzione-sforzo”, inoltre, il sonno sarebbe disturbato proprio dal ricercarlo a tutti i costi. Essendo un processo automatico e involontario, il sonno risente di tutti i tentativi di controllarlo. Lo sforzo di addormentarsi, invece di favorirlo, lo inibisce. In sintesi, più cerchiamo di addormentarci, e meno ci riusciamo.
Esistono una serie di condizionamenti che rendono tutto più complicato: dopo una serie di notti insonni, anche gli stimoli ambientali e temporali (la camera, il letto, l’orario, il lavarsi i denti e mettere il pigiama) vengono associati alla veglia e non più al sonno. L’obiettivo sarà allora quello di estinguere queste associazioni e crearne di nuove, in modo che favoriscano il sonno.
Ecco adesso una serie di norme da seguire per ridurre al minimo questi rischi.
La prima cosa da fare è ricreare l’associazione letto-sonno: per fare questo, il letto va usato solo per dormire, e non per mangiare, guardare la tv, leggere, rimuginare etc. Una volta che ci siamo messi a letto, ci predisponiamo per dormire. Se dopo circa 15-20 minuti siamo ancora svegli, dobbiamo alzarci (“get out of bed”) e spostarci in un’altra stanza, dove potremo dedicarci ad un’attività come leggere o ascoltare musica rilassante. Torneremo a letto solo quando ci verrà sonno. Il “get out of bed” va ripetuto ogni volta che non riusciamo a dormire, anche in piena notte…e anche se a volte è davvero difficile farlo!
Un’altra buona norma per una corretta igiene del sonno è quella di spegnere ogni dispositivo elettronico (cellulare, tablet, computer) e allontanarlo dal letto. L’unica eccezione può essere fatta per la tv, che ad alcune persone concilia il sonno.
Gli orari dell’addormentamento e del risveglio dovrebbero essere sempre regolari, anche nel weekend. Sfatiamo il mito della camomilla e della tisana che conciliano il sonno: bere troppo prima di mettersi a letto potrebbe farci svegliare a causa dello stimolo ad urinare! Andrebbero evitati anche gli alcoolici e le sigarette nelle ore precedenti, così come il caffè e la cioccolata, che hanno effetti stimolanti sul cervello.
Qualora queste indicazioni non dovessero risultare sufficienti, può essere presa in considerazione la possibilità di rivolgersi ad un medico e ad uno psicoterapeuta per un intervento mirato.
Articolo della dottoressa Tiziana Di Scala (tel. 3208531292)
“Liberamente” è curata da Ilaria Castagna, psicologa, laureata presso l’Università degli Studi de L’Aquila, specializzanda presso la Scuola di Psicoterapia Cognitiva Comportamentale di Caserta A.T. Beck
Tel: 3456260689
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