Migliorare le prestazioni fisiche
Nel culturismo, l’intensità di allenamento è la quantità di unità motorie che sono coinvolte nell'unità di tempo
L’allenamento crea lo stimolo ma l’adattamento dell’organismo verso una prestazione atletica migliore avviene durante il riposo. Per questo la pianificazione dei recuperi è tanto importante quanto quella degli allenamenti. Vediamo la magica, misteriosa e tanto osannata formula dell’I (intensità). La Federazione di Body Building NABBA adotta la seguente formula – Intensità = Kg x n° ripetizioni x n° serie x t1) diviso t2 – Scomponendo la formula. Abbiamo i Kg (ovvero il peso utilizzato), che sono moltiplicati per il numero di ripetizioni della serie, il cui risultato moltiplica il numero di set per il tempo d’esecuzione t1 (il tempo impiegato per eseguire le serie); il tutto infine, è diviso per il tempo di recupero tra i vari set t2. Sembra molto ovvia. Domanda n° l: è un’intensità di pesi che vanno su e giù (un’intensità da pesista!) o lo è anche per il culturismo (ipertrofia muscolare !)? Domanda n° 2°: l’ipertrofia muscolare è determinata da certi pesi fatti certe volte in un certo tempo, o ha fattori causali molto più ampi? Domanda n°3: la formula matematica può esprimere un concetto così soggettivo (e la cultura fisica è la disciplina più soggettiva di tutte) e dipendente da tante variabili (stato di forma, tipologia del soggetto, alimentazione, condizioni fìsiologiche e così via) nel modo astratto e deterministico che le è proprio? Il grosso problema con questa formula, è che manca la componente accelerazione, che è la chiave per definire la potenza P=FxV (tipica curva forza/velocità).
La Potenza si misura in watt
Azzardo le risposte partendo dalla domanda n°1. Anche volendo accettare la formula per il culturismo, la respingo comunque perché è, in ogni caso, sbagliata. Sull’intensità non si finisce ma di ribadire ai corsi Federali della f.i.p.e. – C.O.N.I. che: kg x spostamenti = lavoro diviso (cioè fatto nell’unità di) tempo = potenza che si misura in Watt. Quindi la formula esprimerà sempre e comunque una potenza. Per i teorici comunque si richiede una formula matematica che derivi da una definizione di I legata però alla Cultura Fisica! Ecco la definizione che proponiamo agli addetti ai lavori, in linguaggio solenne e accademico: “Dicesi nella Cultura Fisica intensità di allenamento la quantità di Unità Motorie (= fibre muscolari dei vari tipi) che sono coinvolte nell’unità di tempo da un angolo 0° a un angolo 180° (estensione) da un angolo 180° ad un angolo 0° (flessione)”. Quindi: a.1 e a.2 gli estremi dell’angolo articolare; nu = numero di unità motorie nel muscolo agonista; t = tempo di contrazione (estensione o flessione). Cosa te ne fai poi, della formuletta, il lunedì sera con la palestra piena di gente? Diciamo che la formula classica è facilmente calcolabile. Come abbiamo visto, non serve perché è sbagliata comunque. Domanda n. 2. Mi dispiace signori Matveev, Tschiene e via con tutta la perestrojka, ma il fine del culturismo non è misurabile dal – sollevare tanto peso in poco tempo – avere un’efficienza sportiva programmata, ma è diventare molto grossi. Bigger is better, e questo è quanto. II resto, diceva Amleto, è silenzio. Ahimè sul concetto d’ipertrofia muscolare i fisiologi litigano furiosamente da anni, e finiscono sempre con un gran punto interrogativo. Volerla matematizzare e periodizzare poi! Esaminiamo alcune grosse incongruenze sulla formula stessa, per dimostrarne comunque l’inutilità totale, e soprattutto la non obbligatoreità della legge “pesi maggiori in minori tempi uguale muscoli più grossi”. Primo: che la variabile “tempo” al denominatore, quindi inversamente proporzionale all’ intensità, sia un assurdo. Lo dimostrano certi metodi di allenamento ad alta e altissima intensità come lo slow e il super slow dove i tempi di contrazione – decontrazione sono lunghissimi. E si pensi agli “sbatacchioni” del peso. Secondo: legare questo concetto d’intensità (peso – movimento – tempo) con quello di “unità allenante” è altrettanto assurdo. Cos’è l’unità allenante per il culturista? Un ciclo completo per tutto il corpo sparso per tutta una settimana? Un singolo allenamento? Allora il giorno delle braccia sarebbe meno intenso di quello delle gambe? Troppo fumoso e indeterminato, cari Matveev e Tschiene (di cui Verkoshanksy ha dichiarato pubblicamente che l’idea di periodizzazione è pura spazzatura e noi concordiamo), per i body builder, perché ci possano piantare sopra quei bei grafici a onde. Terzo: la finalità basilare dell’allenamento, lo sappiamo da Hatfield, è coinvolgere in modo differenziato le unità e le fibre dei vari tipi: bianche, con più peso e meno reps, rosse, con meno peso, più reps e più tempo. L’allenamento per UM del I tipo sarebbe dunque meno intenso? No, solo differente!
Impulsi nervosi
Quarto, ultimo e ancor più probante: le recenti leggi sugli impulsi nervosi e segnatamente clono e tetano, ci danno una dipendenza + peso = + reclutamento fino a circa il 50% 1RM. Dopo, le due funzioni lineari si divaricano, e con l’aumento del peso non sono o sono sempre meno le UM reclutate, perché i treni di impulsi si sommano fra loro anziché continuare a reclutare UM. Infatti, si ricorre a tecniche dette appunto “ alta intensità ” come le negative/eccentriche, forzate, stripping e rest pause per reclutare ancora. E qui la formuletta non c’entra proprio più. Riteniamo che allo stato attuale ci siano alcuni punti fermi da cui partire: 1) I è un valore legato al meccanismo neurofisiologico del reclutamento, dal tutto a nulla, delle scariche di contrazione delle varie unità contrattili; 2) I non è necessariamente legata al peso, ai sets, alle reps, al tempo di lavoro; 3) I quindi è un fattore assolutamente personale e contingente non misurabile con dati “esterni”. A questo punto anche la domanda n° 3 che avevo fatto all’inizio ha le sue risposte: tutte no. Ed io mi trovo come il filosofo E. Kant che nella sua Critica della ragion pura dimostrò l’inconoscibilità della “cosa in sé”. Noi possiamo misurare dell’intensità solo le sue manifestazioni “fenomeniche”. Punto e a capo. Partiamo da qui. Quali sono le manifestazioni misurabili di I? 1. la misura delle unità contrattili reclutate, attraverso l’elettromiografo (metodo di laboratorio); 2. anche senza “bombe” il ragazzo mi cresce sotto gli occhi (metodo pratico); 3. facendo l’esercizio in un certo modo, e con certe qualità di contrazione e decontrazione, il ragazzo mugugna, dice parolacce. Mi scuso per il tono poco serio, ma i colleghi sanno che – scherzi a parte – questo è uno dei segnali di un allenamento “intenso” culturisticamente. La terza regola non è misurabile perché poco morale e perché ci renderebbe responsabili della dannazione eterna dei nostri allievi. La seconda è già più misurabile o meglio verificabile, nel tempo però, e non subito. La prima ci può aiutare molto. Sono già usciti studi e libri sulla misurazione elettromiografica con la percentuale di unità motorie per i vari esercizi. Non ci dicono ancora però il modo come vanno eseguiti in percentuale ottimale. Questo è un campo di studi nuovo e straordinario ed è da qui penso che dovrebbero partire le nostre ricerche. Nell’attesa ci possono sempre servire, empiricamente, dei metodi di allenamento che conosciamo, misurandone (ma non ancora quantificandone matematicamente) l’intensità attraverso le analisi esterne:
– il muscolo agonista è contratto dall’inizio alla fine del movimento;
– il muscolo agonista riceve il suo massimo sforzo tensivo nel punto di massimo avvicinamento dei suoi capi (peak contraction); – la fase negativa di ritorno è altrettanto o più faticosa di quella concentrica; – il culturista mugugna di brutto.
Il culturismo resta sempre un campo minato, ognuno ha le sue teorie e certezze frutto della propria personale esperienza. A costoro ricordiamo che le “Leggi dell’Allenamento” valgono per tutti, altrimenti che Leggi sarebbe?