Mi alleno, riduco calorie e carboidrati ma non dimagrisco

Chiunque segue un percorso fatto con logica, può dimagrire o definirsi senza perdere muscolo. E’ fondamentale che il metabolismo sia ottimizzato prima d’iniziare un cammino di ricomposizione corporea che ha come obiettivo il raggiungimento del picco di forma.

Per esempio un’atleta di 50 kg al 20% di grasso corporeo che, pur essendo arrivata a mangiare 900 kcal. al giorno con soli 30 grammi di carboidrati, non riusciva più a dimagrire e che, portata nell’arco di alcuni mesi ad assumerne 1.600 con oltre 250 grammi di carboidrati, ha perso il grasso in eccesso e raggiunto i suoi obiettivi.

Nel mio piccolo, infatti, oltre la metà delle persone che seguo, assume mediamente quantità di cibo molto inferiori a quelle che, secondo gli indicatori, giustificherebbero la loro composizione corporea. Alcuni non dimagriscono neppure assumendo meno calorie del loro presunto metabolismo basale. Atleti o no, spesso le persone che hanno difficoltà a dimagrire hanno una percezione distorta di quello che effettivamente consumano e sono convinte di mangiare poco e bene. In realtà mentono a se stesse. Per questo occorre educarle a tenere un diario alimentare da compilare a ogni pasto per tracciare, tramite una delle tante applicazioni oggi disponibili, i macronutrienti di tutto quello che ingeriscono e le misure fondamentali ogni mattina al risveglio: peso, circonferenza della vita (anche delle cosce per le donne) e temperatura corporea.

Misurare ogni mattina le temperatura corporea

In realtà, è il primo parametro da valutare per capire come stia funzionando il metabolismo. Una temperatura mattutina mediamente uguale o inferiore a 36,5° è un ottimo indicatore di un metabolismo lento ed è compatibile con l’assunzione di una quantità ridotta di calorie. In questo caso è consigliabile richiedere al cliente esami ematici per verificare il livello degli ormoni tiroidei ed escludere problematiche cliniche. Una temperatura mediamente uguale o superiore a 36,8°, al contrario, è indice di un metabolismo veloce. Le temperature comprese tra 36,6° e 36,7° infine indicano un metabolismo nella norma. Cosa s’intende con “metabolismo lento, veloce o nella norma”? Noi consideriamo lento un metabolismo che permette di mantenere invariato il proprio peso corporeo nel tempo con un’assunzione calorica media inferiore alle 32 Kcal per kg di peso corporeo per l’uomo e 28 Kcal per kg di peso corporeo per la donna. È al contrario “veloce” il metabolismo che permette di mantenere l’omeostasi ponderale con più di 38 Kcal/kg per l’uomo e più di 35 Kcal/kg per la donna. I valori intermedi rientrano sostanzialmente nella norma. Questi valori sono abbastanza indicativi nel caso di persone con percentuali di grasso corporeo inferiori al 15% per gli uomini e al 24% per le donne. Per chi si trova in una situazione di sovrappeso, con una % di grasso corporeo superiore, è più attendibile incrementare i valori sopra indicati di 4 o 5 kcal e calcolarli sulla massa magra (massa magra = peso corporeo – kg grasso). Pertanto, se dal diario del cliente si rileva che la temperatura media mattutina è stata di 36,4° e le Kcal medie assunte sono inferiori alle 32 per kg di peso corporeo, il suo metabolismo è quasi certamente lento. Se invece la temperatura media è di 36,7° o più e le chilocalorie medie assunte nel periodo sono state inferiori alle 32, è molto probabile che i macro inseriti sul diario non siano corretti.

Rimettere in moto il metabolismo

I processi di ottimizzazione di cui parliamo, si possono applicare tranquillamente a tutte le persone sane che devono semplicemente rimettere in moto un metabolismo un po’ fuori allenamento. Gli incrementi ideali da cui partire per programmare una risalita calorica sono di circa 1 Kcal per Kg di massa magra alla settimana. Nel caso della ragazza di 50 Kg che assumeva solo 900 Kcal al giorno, l’obiettivo di portarla ad assumerne 1.600 è stato pianificato in 18 settimane con incrementi medi settimanali di circa 40 kcal (50 kg – 20% di grasso = 40 kg di massa magra). Nel caso in cui l’incremento calorico porti a un aumento della circonferenza del girovita (e/o delle cosce per le donne) superiore rispetto all’incremento di peso e la temperatura corporea non manifesti sostanziali variazioni, occorrerà intervenire spalmando la risalita su un numero maggiore di settimane. Per farlo basterà fermare la risalita, mantenere le calorie per qualche settimana e aumentarle di nuovo solo una volta stabilizzata la situazione. In questa situazione potrebbe anche essere necessario incrementare un poco l’intensità, il volume o la frequenza dell’allenamento (un parametro per volta). Una leva molto motivante e che permette di ottenere la piena collaborazione della maggior parte delle persone è di fare capire loro che, una volta ottimizzato il metabolismo, riusciranno a dimagrire in modo molto più efficiente, senza perdere massa muscolare e senza patire la fame. Grazie all’aumento del metabolismo, infatti, sarà per loro possibile ossidare più grassi mangiando quantità di cibo più elevate di quelle che normalmente li portavano a ingrassare. Per quanto riguarda la qualità degli alimenti da utilizzare, il nostro consiglio è variare quanto più possibile le fonti di cibo, nel rispetto delle allergie e intolleranze individuali (accertate con esami scientificamente validati) e dove con “cibo” intendiamo tutto ciò che è commestibile, che viene dalla terra, dal cielo o dal mare e che ha subìto minimi processi di lavorazione industriale.

Grassi trans e obesogeni e rispettare la quantità dei nutrienti

Restano esclusi dall’elenco anche i grassi trans e tutte quelle sostanze che, a causa di cotture a temperature troppo elevate, degradano producendo sostanze genotossiche come acroleina, acrilamide, diossina ed ammine eterocicliche. Sconsigliamo anche l’utilizzo di tutti quegli alimenti che contengono elevate quantità di Endocrine Disruptor Chemicals, sostanze che, a causa degli effetti diretti che hanno sul corpo umano nella produzione di lipidi, sono state ribattezzate “obesogeni”, L’elenco completo degli obesogeni, con la descrizione delle conseguenze negative che ciascuno di essi può recare al metabolismo, è reperibile su internet.

Una volta che è rispettata la quantità giornaliera di carboidrati, proteine e grassi, non è così fondamentale quale sia la fonte da cui provengono. E non è così fondamentale anche come e quando queste calorie e questi macronutrienti siano assunti. La distribuzione nei singoli pasti, ad esempio, è una scelta strettamente individuale che deve essere dettata prima di tutto da comodità e fattibilità.

Alternare pesi a interval training, Tabata, Crossfit o funzionale

Il processo di ottimizzazione metabolica ha senso solo ed esclusivamente se abbinato all’allenamento, il cui obiettivo dovrà essere da un lato di incrementare sia numero, sia le dimensioni delle miofibrille e dei mitocondri, dall’altro di svuotare le riserve di glicogeno muscolare per permettere all’eccesso calorico di ripristinarle senza passare da fegato e adipociti. La stimolazione all’aumento in numero e dimensione delle miofibrille avviene principalmente tramite il lavoro di forza sugli esercizi fondamentali multi articolari (squat, panca, stacchi, rematore, press e trazioni) con carichi che approssimativamente vanno dal 65% all’85% del massimale. La stimolazione all’aumento in numero e dimensioni dei mitocondri avviene invece grazie ad un allenamento con carichi medi, intorno al 60% del massimale, con movimenti lenti e continui e un numero elevato di serie e ripetizioni, possibilmente non a cedimento. Il numero dei mitocondri di una cellula, infatti, è correlato con la resistenza della stessa. Poiché il volume del sarcoplasma aumenta proporzionalmente allo sviluppo delle altre componenti cellulari, la formazione di un maggior numero di miofibrille e di mitocondri comporterà una sua espansione (ipertrofia sarcopla-smatica) che si tradurrà nella sua capacità di trattenere maggiori quantità di glicogeno ed acqua.

L’effetto complessivo risultante sarà, oltre ad una migliore idratazione, un netto miglioramento nell’abilità del corpo di gestire e utilizzare i carboidrati, con effetti positivi a cascata sul sistema ormonale, in particolare sugli ormoni tiroidei, e sul metabolismo dei grassi. L’allenamento per l’ottimizzazione metabolica dovrà pertanto essere strutturato inserendo nella programmazione settimanale entrambe le modalità di lavoro ed utilizzando possibilmente tempi di recupero corti e “jump set” tra esercizi antagonisti o distali (es: squat e trazioni, panca e rematore, stacchi e press), così da mantenere sempre elevato il battito cardiaco e produrre un ulteriore stimolo al metabolismo glucidico. Per portare il corpo a ottimizzare l’ossidazione degli acidi grassi, infatti, occorre prima di tutto insegnare ai muscoli a utilizzare il glucosio come fonte energetica primaria. È solo diventando ottimi ossidatori di carboidrati che sarà molto più facile bruciare i grassi in eccesso! Per allenare ulteriormente l’organismo a utilizzare il glicogeno, una buona idea è di alternare i giorni di allenamento con i pesi a giorni con allenamenti metabolici a corpo libero brevi e ad alta intensità, utilizzando sistemi in puro stile interval training quali Tabata, ed alcuni benchmark del Crossfit e del funzionale.