Lo sport inizia sempre a tavola

Il valore del mercato degli integratori alimentari, in Italia, nel periodo che va da marzo 2018 a marzo 2019 è di 3,5 miliardi di euro! La denominazione stessa di “integratori alimentari” indica che questi prodotti servono per “completare” l’alimentazione quando è carente di qualche nutriente. Sembra proprio che senza imbottirci dei più disparati farmaci e integratori, allenandoci, non otterremo nulla. Resto sempre sorpreso che addetti ai lavori consigliano tali prodotti per sport di squadra o ai loro clienti nei centri fitness e in palestra. Quando i modi per controllare la propria energia fisica e mentale esistono, sono semplici e alla portata di tutti, basta impadronirsi di facili nozioni. E’ sufficiente assumere determinati alimenti, in certe determinate combinazioni, e in precisi momenti del giorno. Dopo aver letto i miei consigli, mi auguro, smetterete di riempirvi di pasticche, assumere snack e beveroni prima, dopo l’allenamento o durante il giorno, sia per costruire massa muscolare, per giocare una partita di tennis, per perdere il grasso di troppo o solo per rimettervi in forma. Il fatto è che i vostri livelli energetici sono controllati in gran parte da due aminoacidi, la tirosina ed il triptofano. Entrambi sono in competizione l’uno con l’altro, ed il loro obiettivo, la loro meta, è la barriera emato-encefalica. Quando uno dei due riesce a oltrepassarla, si stabiliscono i vostri livelli energetici. Se vince il triptofano, potete dire anche buonanotte. Sarete rimbambiti come un ubriaco al quarantesimo drink della serata. Se, invece, è la tirosina a vincere la gara, allora il livello della vostra energia subirà un’impennata, ed anche se non avrete niente di urgente da fare, è probabile che vi metterete a dare vita a tanti progetti, come ordinare l’agenda elettronica, lavare l’auto, con il solo scopo di mantenere occupata la vostra mente iperenergica. Se il triptofano arriva per primo al cervello, le vitamine B3 e B6 lo trasformano nel trasmettitore serotonina, quello che regola il sonno. La serotonina, da sola, aiuta a combattere la depressione ed ha anche un ruolo nella coagulazione del sangue. Inoltre è il precursore della melatonina, l’ormone che controlla il ritmo del sonno. La tirosina, dall’altro lato, è collegata alle vitamine B3, B6, C, all’acido folico, ai minerali come il ferro, il rame e lo zinco; tutte queste sostanze la trasformano in due composti chimici che regolano I’”attenzione” chiamate noradrenalina e dopamina. La prima stimola il consumo del grasso accumulato e aiuta il controllo della produzione di ormoni endocrini che regolano il metabolismo e l’appetito, tra le altre cose. La dopamina, a dispetto del suo nome non vi farà sembrare rimbambiti; invece influisce sui movimenti dei muscoli, sulla crescita e la riparazione dei tessuti, e inoltre influenza positivamente la carica sessuale e il sistema immunitario. Infine stimola la ghiandola pituitaria a produrre l’ormone della crescita (GH). La tirosina è anche coinvolta nella riduzione degli effetti fisiologici e comportamentali dello stress, entrambe le condizioni sono cataboliche se non sono tenute sotto controllo.

Come possiamo influenzare l’epilogo di questa gara nel cervello

Gli alimenti proteici contengono grandi quantità di tirosina, ma solo tracce di triptofano. Mentre I’L-triptofano è contenuto in grandi quantità nei cibi composti da carboidrati, specialmente nelle banane, nei semi di girasole, nel latte e nelle patate al forno, tra le altre cose. Inoltre, i carboidrati, e più precisamente, l’aumento dell’insulina provocato dall’ingestione di carboidrati, è necessario per trasportare il triptofano attraverso la barriera ematoencefalica. Adesso spero che abbiate un’idea che, per controllare i vostri livelli energetici, invece dell’assunzione di pillole e beveroni, dovete fare attenzione all’assunzione di proteine e carboidrati. Comunque non è così semplice. Per controllare i vari fattori, dovete lavorare “in squadra” con l’orologio interno del vostro corpo. Questo vuol dire mangiare le cose giuste nell’ordine giusto. La maggior parte di noi, si sente più energico e libero dallo stress dopo le prime sei ore che è sveglio. Dopo, l’energia se ne va in discesa, salvo che non prendiamo le giuste misure per mantenerla alta. Comunque è sempre una buona idea quella di mangiare una colazione ricca di proteine, moderata di grassi e carboidrati. In questo modo assicurerete al vostro cervello il rifornimento di tirosina e di tutti quei neurotrasmettitori che ho nominato prima. In più, sarete certi di non mangiare troppo a pranzo; così rispetterete la vostra dieta precisa. Il pranzo di solito fa aumentare o diminuire il livello di energia.

Evitare i cibi che inducono sonnolenza

Quanti di voi tornano a lavoro dopo pranzo, e, invece che all’ultimo compito assegnato, non pensano che a buttarsi sotto la scrivania per riemergere solo alle cinque? Ecco la chiave di tutto: quando pranzate, non dovete mangiare nemmeno un morso di qualcosa che contenga, o stimoli, il triptofano. Evitate i panini, lasciatevi l’insalata con le salse per più tardi, e se saltate gli antipasti, non buttatevi sulle patatine fritte o sul puree prima di aver mangiato un po’ di proteine. Certo, se permettete che il triptofano faccia una bella partenza, arriverà al vostro cervello, iniziando la produzione di tutte quelle sostanze chimiche che fanno addormentare; vi ritroverete con la testa appoggiata sulla scrivania già verso le 13.30. Lasciate perdere e mangiate i carboidrati, ma solo in piccole quantità, e non prima di aver consumato delle proteine. Potete mangiare quei panini dopo, prima dovete assicurarvi di ingoiare qualche pezzetto di pollo, o dei gamberetti, oppure un po’ di carne rossa. Potreste anche provare a consumare un drink proteico circa venti minuti prima del vostro “primo piatto”. Potrebbe rappresentare la grande differenza nei vostri livelli energetici del dopo pranzo! Queste stesse regole si applicano anche alla cena. Se avete in programma di lavorare dopo cena, di socializzare fino a notte fonda, o di fare qualche numero acrobatico a letto, non riempitevi di carboidrati, e non toccateli prima delle proteine, in modo che la tirosina abbia la possibilità di svolgere il suo compito.

Consigli per nutrirsi bene

Da come mangiamo e come e quando ci muoviamo, dipende la nostra forma fisica. Infatti, è in base a quale sport o attività che facciamo che si differenzierà la nostra dieta. Chi si allena, anche tutti i giorni, per hobby o che pratica sport a livello agonistico dovrà seguire un’alimentazione mirata alle esigenze di un’atleta, e dovrebbe essere seguito dallo specialista per calibrare gli alimenti a secondo dell’attività praticata. Ben altra cosa è allenarsi due o tre volte a settimana in palestra. In questo caso si dovrà seguire una dieta corretta senza necessariamente aumentare il carico calorico e di nutrienti. Basterà migliorare la propria alimentazione mettendo in pratica alcuni semplici consigli. Trovare il tempo ogni giorno di consumare 5 pasti: prima colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena. Sedersi a tavola (almeno durante i 3 pasti principali), mangiando con calma e masticando bene. Bere molta acqua, durante tutto il giorno, nei periodi caldi; utilizzare spremute e centrifugati di frutta e verdura. La prima colazione non va sottovalutata.

Deve essere ricca di carboidrato e fibra (bevande a base di latte, yogurt, soia, riso, avena, farro ecc.) fette di pane integrale con miele e marmellata, frutta. I pasti principali dovrebbero essere a base di cereali, meglio se integrali e biologici; privilegiare per i secondi piatti legumi, piccole razioni di pesci di piccole dimensioni e carni bianche, una o due volte alla settimana; consumare piccole razioni di formaggi, carni rosse e uova, sempre accompagnati da importanti porzioni di verdura fresca o cotta. Limitare i grassi di condimento privilegiando l’olio di oliva extravergine spremuto a freddo. Scegliere con cura gli alimenti da utilizzare negli spuntini, evitando quelli ad alta densità calorica, ma privilegiando frutta, verdura e piccole razioni di prodotti da forno non farciti. Utilizzare metodi di cottura salutari, e cioè che modificano gli alimenti il meno possibile come la cottura al vapore e al forno che consentono di aggiungere pochi grassi, rispetto ad altri metodi. Variare sempre gli alimenti: tutti, se consumati in eccesso, ci possono fare male. L’organismo ha bisogno di tutti i principi nutritivi, quindi non c’è di peggio che seguire diete che prevedono solo certi gruppi di alimenti o poco bilanciate. Prima di fare sport, non caricare l’organismo con cibi pesanti. Sì a frutta e verdura, gallette integrali, spremute, centrifughe, e non dimenticare di avere sempre con sé durante l’allenamento dell’acqua fresca.