L’integrazione nello sport amatoriale: moda o necessità?

Chi si allena in modo amatoriale da due a quattro volte alla settimana in palestra, nuoto, ciclismo, tennis, basket calcio, ecc per una o due ore, nonostante un buon impegno fisico ma non professionale non ha necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva. L’integrazione è più una moda che una necessità, salvo diversa prescrizione medica. Ogni casa automobilistica presenta il “restyling” del modello precedente, così è per il mercato dell’integrazione che costantemente muta le misture speciali o solo i nomi, vecchi prodotti ripresentati con un’altra veste. E’ chiaro che i produttori non fanno della beneficenza ma perseguono un guadagno. Più confusione si crea meglio è. D’altra parte chi si perde negli integratori si distoglie dall’unica cosa che fa veramente progredire: l’allenamento. Spesso si vedono atleti amatoriali, spendere mensilmente 200/300 euro d’integratori, ingoiando decine e decine di pasticche, buste, barrette, ecc trascurando però in modo vergognoso i parametri dell’allenamento. Conseguono così scarsi risultati, lamentandosi poi che geneticamente non sono dotati, solita cantilena di chi non sa come ottenere i risultati, né si rivolge a chi saprebbe come farli ottenere. E’ l’allenamento che fa progredire, più ti alleni più migliori.

L’intensità esclude la durata

E’ qualcosa che avviene rapidamente, mai lentamente, è un’esplosione, una “martellata”, non tanti piccoli colpettini, è uno schiocco di frusta, dopodiché qualunque cosa fai dopo è svolta ad un livello che stanca – sì – ma senza essere allenante. E’ uno scatto sui 100 metri piani, non dei 5.000 metri.

Atleta professionista o no, è solo l’intensità che l’atleta può sopportare in quel determinato momento, alternandola a cicli di carico – scarico per la supercompensazione, che fa migliorare la prestazione, punto e basta. Dopo si potrà anche pensare all’integratore.

Alimentazione equilibrata

Di solito, un’alimentazione equilibrata in carboidrati (zuccheri), proteine, grassi, vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico, riesce a garantire allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto, un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive.

Se si segue una corretta alimentazione, assumere integratori non aiuta, come al contrario si pensa, a ottimizzare gli effetti dell’allenamento o a migliorare le prestazioni sportive; anzi, i supplementi, se assunti in eccesso o quando non ve ne sia una reale necessità, possono avere effetti negativi per la salute oltre che per la stessa performance fisica.

Nonostante esistano molti pareri contrari alla diffusione di questi prodotti negli sport amatoriali, il mercato degli integratori per lo sport è in continua espansione. Tale successo è dovuto in buona parte ad un’abile strategia pubblicitaria, anche se nessuno può ignorare i numerosi studi che confermano l’efficacia di alcuni prodotti.

Integratore alimentare testato in propri laboratori indipendenti

E’ chiaro che il mercato trabocca di supplementi, il più delle volte inutili e folkloristici. Come gli integratori che promettono un rapido dimagrimento o quelli che ti vogliono far vincere la maratona a New York, o quelli che promettono uno sfacelo di muscoli.

Ma l’etichetta non dice che assumendolo si avvererà quanto detto nella pubblicità, e cioè: aumento della massa muscolare, della potenza, della velocità ecc. Quello che recita l’etichetta è semplicemente: “integratore alimentare”, a volte addirittura testato in propri laboratori indipendenti.

Quali Integratori per sollevamento pesi, body building, velocità, ecc.

Creatina monoidrato. E’ il più grande integratore a disposizione dell’atleta naturale, i miglioramenti ottenuti dagli atleti che lo provano è veramente formidabile. Si ottiene un considerevole aumento di forza, della muscolatura e del recupero, nonché un dimagrimento. Si assume con o senza destrosio, succo d’uva – a seconda delle esigenze specifiche dell’atleta – per ogni kg di peso si calcolano 0,3 mg per la fase di carica e 0,03 per il mantenimento, per non più di quattro-sei settimane e poi sospendere, dato che rimane attiva per circa ventotto giorni ancora, attendere prima di ricominciare almeno altre due settimane.

Si può aggiungere un grammo di taurina nella dose prima dell’allenamento. Avendo questa un’azione insulina-simile migliora il trasporto della creatina nelle cellule muscolari. Si consiglia di assumere la creatina lontana dall’assunzione contemporanea di caffè che sembrerebbe inibire il suo assorbimento, attenersi a ciò almeno in attesa di ulteriori dati.

Aminoacidi ramificati

Valina, leucina, isoleucina e glucogenetici quali glutammina, glicina ed alanina. Infatti, in caso di stress questi aminoacidi sono i primi a essere utilizzati e la loro integrazione funge da anticatabolico e previene, nei limiti, anche il superallenamento. Molti credono che prendere insieme i ramificati insieme alla glutammina sia l’optimum. Invece anche se questa soluzione è comunque valida, non è proprio il massimo in quanto la sola glutammina non è altrettanto efficace come quando è legata ad altri aminoacidi come l’alanina e la glicina. In un intenso allenamento, o addirittura quando si deve fare il peso per una competizione tipo la boxe, o anche solo per una dieta, ecc. ma senza voler trascurare l’intensità dell’allenamento, quando si abbassano i livelli di glicogeno, nelle fibre muscolari si consumano le piccole scorte non solo di glutammina, ma anche di alanina, finite anche queste, il nostro organismo comincia a smontare le proteine muscolari. E’ il motivo che famose fotomodelle a un esame risultano col 20-30% di grasso corporeo! La loro insulsa dieta fa smontare le proteine muscolari, stessa cosa nelle diete assolutamente vegane o vegetariane.

Avete mai visto un vero vegano che emana salute da tutti i pori?

In pratica il corpo si autocannibalizza, mangia se stesso. E’ vegano e mangia le sue proteine! Quindi se supplementiamo con l’alanina, che insieme alla glicina è utilizzata dall’organismo per fabbricare glucosio (glucogenesi), in associazione ai BCAA (ramificati) e alla glutammina, preveniamo ancor di più il catabolismo muscolare ritardando l’affaticamento e aumentando il recupero.

La glutammina assunta oralmente potrebbe non essere efficace rispetto a quella assunta in ospedale, per endovena, aspettiamo ulteriori dati. Al momento i prodotti sopra citati sono assolutamente ottimali per l’equilibrio degli aminoacidi.

Come integrare

Per quanto riguarda le dosi si ottengono ottimi risultati con: ” 1 gr x kg peso corporeo”. Per chi pesa 70 kg col 10% massa grassa: 3-6 gr di ramificati e 3-6 gr complessivi di glucogenetici, di cui almeno due grammi di glutammina, (aumentare la quantità se si desidera aumentare la massa muscolare di 2-3 gr ogni 10 kg, a seconda quando si pesa). L’assunzione va fatta suddividendo le dosi, prima, durante e dopo l’allenamento.

Se non si ricerca l’aumento di massa magra, l’integrazione va fatta solo nei giorni d’allenamento.

In base al tipo di attività sportiva praticata e al proprio peso forma, cercare di assumere dal cibo per ogni kg di peso corporeo 1-2 grammi di proteine e, se non è possibile raggiungere tale quota, supplementare con le proteine della caseina (meglio la macellare) e del siero del latte, (meglio l’isolato) mischiandole insieme negli spuntini. E solo l’isolato di siero prima e dopo l’allenamento con 30 gr. carboidrati a pronto impiego tipo succo d’uva, banana, frutta secca, ecc. Un frullato con 20-30 grammi di queste proteine, uno a metà mattina, uno a metà pomeriggio e uno prima di andare a letto, possono a volte fare la differenza se si pratica uno sport di potenza tipo i 100 metri piani, una specialità dei lanci o si vuole incrementare potenza e massa muscolare senza ingrassare.