Le trappole nel bodybuilding naturale

Alcuni bodybuilder pensano che per impedire l’instaurarsi di uno stato catabolico durante una dieta low carb o chetogenica sia sufficiente incrementare l’assunzione di proteine. Questo funziona per gli atleti che si dicono natural e partecipano anche a gare dedicate ai natural ma che assumono farmaci dopanti “risparmiatori proteici” e natural proprio non sono! Per un natural, una volta assunta la quantità giornaliera di proteine necessaria al corpo per espletare le sue funzioni fisiologiche, ingerirne di più non serve a proteggere i muscoli né a favorire un ambiente più anabolico. Al contrario, sono solo i carboidrati che possono farlo! I carboidrati sono più anabolici, metabolici e anticatabolici delle proteine! Ecco un altro buon motivo per non eliminarli dal proprio regime alimentare. Altri invece cercano di mitigare gli effetti negativi della chetogenesi introducendo i carboidrati in modo specifico, ovvero facendo il “carico”.

Ci sono quelli che ciclizzano i carboidrati in modo molto preciso, ad esempio introducendo un pasto moderato con fonti amidacee ogni 3 giorni. Poi ci sono quelli che includono quantità illimitate di carboidrati per un giorno intero o addirittura per un’intera fine settimana. Ricorda che se eviti gli amidi per periodi di tempo lunghi, una porzione ogni 3 o 4 giorni non sarà mai sufficiente per impedirti di finire nella spirale catabolica. Anche ingerire quantità massicce di carboidrati tutti, in una volta può essere controproducente. Molti pensano erroneamente che quando le riserve di glicogeno siano esaurite occorrano centinaia e centinaia di grammi per riempirle e che, grazie a queste ricariche massicce, il corpo rifornisca di glicogeno solo il fegato ed i muscoli. Invece, lo stato di chetosi oltre a rallentare drasticamente il ritmo metabolico, rende così sensibili all’insulina che, se anche in un solo pasto mangi più carboidrati di quanti il corpo riesca ad assimilare in quel momento, la parte eccedente sarà immediatamente immagazzinata sotto forma di grasso.

Il glucosio, che non può stare in circolo nel sangue, viene, infatti, risucchiato rapidamente nelle cellule grasse e il fegato ne converte gran parte in colesterolo, che è subito depositato come grasso corporeo. Dopo 2 soli cicli di “scarica e ricarica” è stato misurato un rallentamento del ritmo metabolico del 50%. Inoltre, a causa dell’aumentata sensibilità all’insulina, è stato misurato un aumento del ritmo di deposito di grasso corporeo post-prandiale del 300%. Dimezzi il ritmo di dimagrimento e, ogni volta che mangi carboidrati, ne converti in grasso il triplo del normale non ci sembra una prospettiva allettante! Inoltre, se assumi una dose consistente di carboidrati rischi di bloccare la perdita di grasso per 3 o 4 giorni, perché prima di tornare ai ritmi di dimagrimento precedenti dovrai attendere di avere svuotato le riserve di glicogeno appena immagazzinate! Pensaci e decidi tu se ne vale la pena!

Disturbi del comportamento alimentare

Seguire una dieta troppo povera di carboidrati, infine, può portare allo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare. La maggioranza dei bodybuilder che combina una dieta troppo rigida con una riduzione dei carboidrati a livelli chetogenici, interrotta da episodiche ricariche aggressive, rischia di entrare in un circolo bulimico-anoressico fatto di abbuffate incontrollate e periodi di “purificazione” che li porterà a rovinarsi tutta la preparazione ed a pregiudicare il raggiungimento dei propri obiettivi, oltre che la propria salute psicofisica.

La quantità corretta di carboidrati

E’ quella che permette di mantenere elevato lo stimolo metabolico per favorire la lipolisi e, contemporaneamente, di massimizzare la conservazione muscolare. Immagina che il tuo corpo sia una macchina ibrida, con due serbatoi contenenti i combustibili che le permettono di funzionare: uno, il principale, contiene glucosio e, l’altro, il secondario, contiene grassi. Entrambi i serbatoi, alla base, hanno un rubinetto che permette di mandare i combustibili al motore (tessuti e cervello). I serbatoi sono collegati tramite appositi, sensori ad una centralina che costantemente monitora le quantità contenute al loro interno e segnala ai rubinetti di aprirsi o di chiudersi. I serbatoi sono montati in serie, per cui se il serbatoio del glucosio è pieno, la centralina segnalerà al rubinetto del glucosio di stare aperto e a quello dei grassi di chiudersi. Man mano che il serbatoio del glucosio si svuota, la centralina segnalerà al rubinetto dei grassi di aprirsi e a quello del glucosio di ridurre la gittata. Se il livello di glucosio nel serbatoio scende al di sotto di una quantità minima (ogni macchina ha la sua), la centralina chiuderà quasi del tutto il rubinetto del glucosio ed attiverà un processo di emergenza che consiste nello smontare parti del motore (muscoli) per trasformarle in glucosio. Tale processo di emergenza sarà tanto più massiccio e invasivo quanto meno grasso è rimasto nel serbatoio, dal momento che, contemporaneamente, anche una parte del grasso è stata convertita in glucosio. Questa ovviamente è una metafora che ha il solo obiettivo di far capire il concetto.

La quantità di carboidrati che dovrai assumere per perdere grasso in modo costante sarà quella che permette al tuo serbatoio del glucosio di mantenersi a un livello tale da far sì che la tua macchina utilizzi grasso senza però arrivare mai ad attivare il processo di emergenza. In pratica dovrai bilanciare l’introito di carboidrati, assumendo solo quelli strettamente necessari a contrastare la perdita muscolare e apportare energia per l’allenamento, ma non tanti da impedire al tuo corpo di usare le sue riserve di grasso per produrre energia. La quantità corretta di carboidrati sarà pertanto quella maggiore possibile che puoi assumere in ogni momento senza che s’interrompa la lipolisi. Vedremo come determinarla con buoni margini di approssimazione, quando parleremo di come progettare la dieta da gara. Sappi comunque che, nei casi più difficili di endomorfi, molto sensibili all’insulina, si tratta di non scendere mai al di sotto dei 180 grammi medi al giorno (per chi pesa 70 kg), distribuiti in piccoli pasti, con al massimo 2 giorni consecutivi al di sotto di queste quantità compensati da giorni con quantità superiori.

Con pochi carboidrati il metabolismo si riduce considerevolmente

Una dieta povera di carboidrati o troppo aggressiva produce effetti orribili sul corpo, sul comportamento e sulla salute. Il metabolismo si riduce considerevolmente e si perde anche muscolo. Le tecniche di carico dei carboidrati normalmente utilizzate dai body builder possono fare poco per ridurre tale perdita. Al contrario, di solito compromettono tutto il processo di dimagrimento. È molto meglio cominciare una dieta con un livello di grasso corporeo abbastanza basso e con un periodo di tempo davanti più che sufficiente per non dovere dimagrire in modo estremo. Soprattutto chi ha un ritmo metabolico molto basso dovrebbe risparmiarsi la sofferenza di dimagrire in modo così duro. Meglio cominciare la dieta in anticipo e darsi un paio di mesi in più di quanti se ne ritiene necessari. La quantità corretta di carboidrati è quella che permette di mantenere elevato lo stimolo metabolico per favorire la lipolisi e, contemporaneamente, di massimizzare la conservazione muscolare. Per qualcuno tale quantità può essere molto vicina ai livelli chetogenici. L’importante è non arrivare mai alla chetosi e non creare mai sbalzi eccessivi tra i giorni a maggiore apporto e quelli a minore apporto di carboidrati. Chi riuscirà a mantenere questa dieta “bilanciata” con costanza e disciplina per periodi di tempo sufficientemente lunghi, avrà abbastanza energia per sostenere allenamenti produttivi senza perdere forza e brucerà tutto il grasso corporeo che desidera senza perdere muscolo.

• Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore atletico