La scelta delle velocità d’allenamento

L’atleta deve creare un equilibrio tra allenamento intenso e riposo adeguato, per migliorare in maniera ottimale. Se questo non avviene si va incontro all’overtraining (eccessivo carico allenante). Gli allenamenti devono avere un buon volume, rapportato a una buona intensità e densità e soprattutto adattato al soggetto. Un aumento della fatica che supera le capacità di recupero, può essere causato da troppo volume, da troppa intensità o da troppa frequenza di allenamento. Nel libro “ L’allenamento ottimale ” di Weineck, ho trovato questa spiegazione che riporto, perché secondo me molto esaustiva. Secondo Urhausen, ogni atleta presenta una sorta di “serbatoio degli stress”,che contiene oltre allo stress dell’allenamento e delle gare, gli stress professionali e privati, le malattie, i cambiamenti climatici, gli errori alimentari ecc. Bisogna perciò essere capaci di sapere quando è bene ricercare l’over reaching e saperlo gestire per fare si che non sfoci in overtraining, perché più l’atleta è avanzato più è necessario raggiungere l’overreaching (una situazione di elevato stress nell’atleta dovuto al carico acuto allenante) per avere cambiamenti nel suo corpo. Infatti, nel breve periodo questo porta a un abbassamento momentaneo della performance che sarà recuperato prima di una prossima gara o allenamento. La regola secondo me dovrebbe essere né troppo né troppo poco. Va ricercata una progressione degli stimoli e quando i sintomi da sovrallenamento iniziano a fare capolino, si può inserire una settimana di scarico. Lo scarico può essere attivo o passivo. Nel primo si diminuisce il volume di lavoro mantenendo gli stessi carichi o se si vuole tenere quel volume, si diminuiscono i carichi. Nel secondo non ci si allena proprio. Anche in questo caso la scelta è soggettiva.

Impara ad allenarti

Scegli la calzatura adatta per te. Fregatene se veloci si nasce, resistenti si può diventarlo. Il punto di partenza sta nel diverso corredo genetico di fibre muscolari lente e veloci che riceviamo al momento della nascita, ma l’allenamento ribalta la cosa. Vediamo di approfondire un po’ l’argomento.

Fibre lente. Le fibre lente che chiameremo di tipo I, hanno le seguenti caratteristiche: sono sottili, hanno un colorito rosso, molti capillari e mitocondri di grossa dimensione, abbondanti scorte di mioglobina, una bassa velocità di contrazione, dai 99 ai 140 millisecondi per raggiungere il picco della contrazione, una buona-ottima resistenza alla fatica e naturalmente, come prevalente attività metabolica, quella aerobica, cioè con presenza di ossigeno.

Fibre Veloci. Le fibre veloci hanno un diametro maggiore, un colorito pallido, pochi e piccoli mitocondri e capillari, un’elevata capacità di contrazione raggiungendone il picco fra 40 ed 88 millisecondi, scarsa quantità di mioglobina, scarsa resistenza alla fatica, mentre l’attività metabolica primaria è quella anaerobica, cioè avviene ugualmente anche in assenza di ossigeno.

Fibre Trasformiste. Ora, se qualcuna di questi due diversi tipi di fibre, non fosse modificabile con l’allenamento il sopracitato detto: veloci si nasce, resistenti si diventa, non avrebbe alcun senso. In realtà se le fibre lente non possono mai trasformarsi in fibre veloci, è appurato, a parte le fibre di tipo II b chiamate anche veloci-glicolitiche, che le fibre veloci di tipo II a, chiamate anche veloci-ossidative a contrazione rapida, possono invece trasformarsi in resistenti con la capacità di utilizzare buone quantità di ossigeno grazie ad allenamenti specifici basati sulla potenza aerobica. 

Arresto dei progressi e calo della prestazione

Qualunque runner, dopo essersi dedicato per qualche anno alla corsa con buoni risultati, sperimenterà prima o poi l’arresto dei miglioramenti o il calo della prestazione. L’allenamento, non solo non può far migliorare all’infinito, ma può addirittura far peggiorare la nostra prestazione. Per conseguire ulteriori miglioramenti prestativi ci si dovrebbe domandare quale ritmo di corsa mantenere nel lento, medio e veloce a km? E’ una domanda del tutto plausibile, perché facendo sempre le stesse cose, i progressi iniziano a ristagnare e dopo qualche tempo addirittura si assisterà a dei cali prestativi e prima di iniziare a elevare i km percorsi e relativa intensità imboccando la via del superallenamento, è meglio imparare quanto più è possibile o rivolgersi ad un tecnico del settore. Proprio come una macchina, il nostro organismo dispone di cinque marce che possono portarci a correre a velocità progressive sempre più elevate, naturalmente con capacità di durata inversamente proporzionali all’aumento del ritmo di corsa. Per il fondo e il mezzofondo, il punto di partenza fondamentale rimane lavelocità del nostro fondo lento, cioè di quell’andatura che, con un minimo di allenamento, si riesce a mantenere da 30 minuti a 2 ore senza problemi di sorta. Una volta identificata questa velocità, si possono poi decodificare tutte le altre velocità di allenamento, da quella del fondo medio e del fondo veloce, a quelle delle prove ripetute sul km e sui 500-100 metri. Solitamente si commette l’errore di insistere con lo stesso tipo di allenamento. Diciamo che al principiante all’inizio, tutto va bene e i miglioramenti si vedono quasi a ogni allenamento, al contrario di un atleta con tempi di tutto rispetto, che mantenendo lo stesso programma non farà altro che andare incontro prima allo stallo e poi ai peggioramenti.

Atleta colpito da overtraining

Dopo aver completamente reimpostato la programmazione ripartendo da allenamenti leggeri, di stimolo neurale, puramente tecnici vi assicuro che la cosa che ha dato la spinta in più è stato il dialogo coach/ atleta. Capire come la persona percepisce la propria vita e che tipo di lavoro svolge, con che mentalità entra in pedana e quali sono i limiti su cui lavorare è fondamentale per far ripartire l’atleta con lo stimolo giusto. E soprattutto è necessario far rivivere a queste persone la fase di over reaching con cautela, perché ciò che hanno vissuto prima può rendere poi difficoltoso fare il salto dalla “ zona di comfort “ che si sono creati, proprio perché la mente è rimasta all’ultima esperienza avuta. Questo si nota dal momento in cui tendono a trattenersi sempre un po’ e a risparmiare appena iniziano un allenamento più tosto. Di contro c’è l’opposto della medaglia che è chi se non è cedimento “ al massacro” non è allenamento e ricade sempre nello stesso circolo vizioso, perché non sa accettare di aver bisogno anche di allenamenti “ più tranquilli”.

La scelta della velocità d’allenamento

Avere cognizione dei propri ritmi teorici di allenamento è importante per capire che tipo di lavoro stiamo facendo e quali sono i progressi fisiologici che ne derivano. A volte, anche atleti abbastanza esperti, sbagliano la scelta delle velocità di allenamento rischiando così di fare un lavoro troppo spinto oppure troppo modesto per le proprie qualità. La determinazione dei vari ritmi aiuta anche a individuare il proprio ritmo gara. Per gli atleti di èlite è quasi sempre una velocità che si posiziona a metà fra la velocità del fondo medio e del fondo veloce, per una ampia seconda fascia coincide a grandi linee invece con la velocità del fondo medio, per quelli che invece corrono sopra i 6 minuti al km, più o meno coincide proprio con il ritmo del fondo lento. In base ai vostri tempi a km, confrontatevi dunque col nostro schema generale e se qualcosa non dovesse quadrare allora, vuol dire che dovrete inserire nel vostro programma qualche allenamento specifico, soprattutto sul ritmo di lavoro su cui andate in difficoltà.

Esempio Tabella Andature

Fondo Lento Fondo Medio Fondo Veloce Rip. 1.000m Rip. 500m Maratona

6’00 (10 km/h) 5’45”/5’40” 5’30”/5’25” 5’15” 2’30” 3h59’

5’30” (11 km/h) 5’15″/5’10” 4’50”/4’55” 4’40” 2’15” 3h32’

5’00 (12 km h) 4’45”/4’35” 4’20”/4’25” 4’10” 2’00” 3h10’

4’40” (13 km/h) 4’20”/4’15” 4’15/4’00” 3’50” 1’45” 2h59’

4’20” (14km/h) 4’00”/3’55” 3’45”/3’40” 3’30” 1’40” 2h48’

4.00 (15km/h) 3’40”/3’35” 3’25”/3’20” 3’10” 1’30” 2h38’

3’45” (16 km/h) 3’25″/3’20” 3’10″/3’15” 2’55” 1’25” 2h20’

• Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico