La ricerca della perfezione tecnica e dei muscoli

I calciatori, raramente allenano i muscoli individualmente ma sempre in combinazione. Proprio l’opposto di come fanno i body builder che il giorno della gara non fanno che sfilare esibendosi in delle pose ridicole, altro che i ginnasti, i centometristi, i discoboli, ecc. Addirittura, il giorno della gara, sono alla minima forma fisica immaginabile. Il perché è presto spiegato. Nelle ultime settimane di preparazione in quel che loro chiamano gara, ma si tratta solo di una sfilata, per arrivare al 3-4% di massa grassa hanno subito restrizioni alimentari simili ai campi di concentramento di Dachau, assumenddo porcherie di ogni genere. Alla faccia della salute che lo sport notoriamente conferisce e per cui lo si fa!

Come si allenano gli atleti

In ogni sport i muscoli non sono allenati individualmente, ma sempre in combinazione. Un calciatore non solo allena l’estensione della gamba per calciare più forte, ma dovrebbe anche allenare il core, i fianchi e l’intera gamba per una maggiore potenza di tiro. Dopotutto, tutte queste parti del corpo interagiscono tra loro quando il calciatore spara la palla. Questo è l’approccio centrale della preparazione atletica: una catena è forte quanta il suo anello più debole. I muscoli non sono visti come combattenti solitari, ma come ingranaggi in un meccanismo a orologeria. Va ricordato, che gli allenamenti su macchine, con movimenti guidati, sono eseguiti stando seduti o sdraiati. Sicuramente sarai in grado di sollevare molto di più con la leg press che nello squat! Il gran numero di piastre sollevate con la pressa, dice poco sulla tua forza funzionale per il calcio, ove oltre alla forza, vi sono altri aspetti di flessibilità, coordinazione e consapevolezza generale del corpo che contano.

Differenze rispetto alla formazione convenzionale

Le differenze rispetto alla formazione convenzionale possono essere suddivise in due aspetti importanti. Mentre con l’allenamento convenzionale sulle macchine guidate spesso, si allenano solo i singoli muscoli, nel calcio i muscoli sono sempre allenati in combinazione, cioè più muscoli contemporaneamente, la forma segue la funzione che si ottiene facendo in modo che il corpo sia preparato in modo ottimale per i duri sforzi di una partita.

Forma e funzione

Le attrezzature e le macchine presenti nelle palestre non sono solo facili da usare, ma si concentrano sui singoli muscoli. Sono fatte per il bodybuilding, ove è fondamentale che ogni muscolo sia allenato nel modo più perfetto possibile. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è quello di lavorare ogni muscolo individualmente. Durante l’allenamento guidato dalla macchina, l’instabilità è deliberatamente evitata perché l’attenzione è esclusivamente sul muscolo.

Elemento caotico nel calcio

Nel calcio, un elemento caotico è deliberatamente aggiunto per preparare il corpo all’imprevedibile, cosa che migliora l’interazione dei muscoli e quella dei muscoli e del sistema nervoso. Sarai migliore perché sarai in grado di muoverti più velocemente su terreni sconnessi, reagire più velocemente e con maggiore potenza alle influenze esterne, o semplicemente essere più esplosivo e agile.

Palestre e centri Fitness

Entrando in una palestra apparentemente l’allenamento è svolto da tutti utilizzando più o meno gli stessi attrezzi: kettlebell, bilancieri e manubri, TRX, panche, macchine, tapis, ellittico, spin, etc. Eppure tra come si allena un atleta e un frequentatore di un centro fitness vi è una notevole differenza. L’atleta sa che l’allenamento induce lo stimolo necessario per innescare i processi del miglioramento del proprio potenziale atletico, è semplicemente il mezzo non il fine. In un “Beauty Farm” o un centro “Fitness” è difficile vendere questa verità alla normale utenza, intenta a prenotare, dopo qualche pedalata o una passeggiata sul tapis e qualche svogliato esercizio con le macchine, la cura estetica, la sauna, il massaggio, il lettino abbronzante. Sommando le ore di allenamento e quelle di conversazione si capirà il perché di tanti fallimenti.

No Pain, no gain

Faticare, sudare, affannarsi, per ottenere risultati, è la verità nascosta alla stragrande maggioranza dei clienti, che vedrebbe crollare, varcando l’entrata, i propri sogni: guadagnare risultati con poca o senza fatica, facendosi cullare dal personale della beauty farm. Molti utenti, specialmente il gentil sesso, entrano in palestra come se stessero facendo shopping! Pensano infatti che il solo varcare la soglia della sala macchine facendo un pò di spin, bike, tapis, ellittico, basta ad innescare i miglioramenti: ” Fisico tonico, gluteo a mandolino, braccia, cosce e fianchi toniche ed asciutte ”. Quando le si invita a dedicare l’energia messa nelle discussioni, all’allenamento, mantenendosi alla soglia impostata, rispettando l’intensità programmata, poche ti ascoltano. Molte di esse, dopo aver camminato sul tapis, non mostrano la minima ombra di una goccia di sudore.

Ammalati di “Shopping-mania” –

Per stimolarle si ricorda che dovrebbero allenarsi come quando si percorrono quattro km in almeno in 28 – 30 minuti e quindi camminando a 7 – 7.30 (minuti) per km, e non come quando camminando ci si ferma a guardare le vetrine ammalati di “Shopping-mania”. Non desta meraviglia che nonostante i tanti soldi spesi, i mesi trascorsi in palestra e le tre sedute a settimana, la chimera dei progressi tale rimane, e il più delle volte i risultati sono pochi o nulli. Molte cambiano centro, vittime della massima: “ L’erba del vicino è sempre più verde ”, sperando che lì troveranno la risposta ai loro inestetismi o forma fisica scadente. Uguagliando i giocatori più incalliti e perdenti che attendono sempre la prossima giocata per rifarsi.

Risultati garantiti con l’allenamento breve ed intenso

Bisogna allenarsi nel più breve tempo possibile e intensamente. L’allenamento ad alto volume dopo qualche miglioramento delle prime settimane, apre le porte allo stallo nei progressi, da cui se ne esce con molte difficoltà. Sono esclusi i principianti, e i pochi fortunati che hanno una buona risposta genetica. Non è che l’alto volume non si esegue mai, ma è deliberatamente inserito nelle fasi di transizione, nel susseguirsi dei cicli d’allenamento o come pacchetto per la rigenerazione muscolare. Purtroppo, spesso, la routine ad alto volume è propinata ai clienti in molti centri, non per qualche settimana, ma per mesi e mesi, dimenticando (speriamo non ignorando), che i risultati sono la conseguenza di:

• Aumento, appena possibile, anche minimo del carico.
• Multilateralità e variabilità dei sistemi di allenamento.
• Ciclizzazione dei carichi d’allenamento con periodi di recupero

A inizio allenamento, il volume di solito è più elevato, è tutto bello e si migliora praticamente quasi ogni settimana. Purtroppo, come tutti sanno, le cose belle non durano a lungo, e in breve si cade in stallo. A questo punto è richiesto l’intervento di un tecnico qualificato, o di saper cambiare nel susseguirsi dei microcicli, periodicamente metodo ed intensità, alternando periodi specifici ad alta intensità e basse ripetizioni e media intensità e medie ripetizioni. Qualunque allenamento, anche il migliore, andrebbe cambiato ogni 6 max 8 settimane, dato che la muscolatura migliora finché non si è abituata al sistema adottato. Ecco la necessità della continua diversificazione delle routine. Lo stallo è l’amaro destino che attende molti “machi” che vogliono costruire massa muscolare, sottoponendosi ad un eccessivo volume di allenamento: routine split, con tre o quattro esercizi per gruppo muscolare, per un totale di 12-20 serie, eseguendo per ogni serie 12-15 ripetizioni. Un immane, quanto inutile tour de force. Un simile metodo, dopo i primi risultati positivi, purtroppo non è apportatore di ulteriori guadagni, dato che è proprio il metodo adottato, e cioè l’alto volume che provoca la produzione di radicali liberi e del famigerato cortisolo che è catabolico per la muscolatura. In pratica si nuota contro se stessi!

In due-tre settimane insorge l’accumulo da fatica

La pratica sul campo, allenando centinaia di atleti, ha fatto verificare che essi possono allenarsi ad alto volume, aumentando il carico sul bilanciere, solitamente per sole due settimane, qualcuno per tre, pochissimi per quattro. Infatti dopo due-tre settimane si cade nell’accumulo di fatica, e il recupero rallenta o non avviene quasi più. Qualche fenomeno genetico riesce a far quattro settimane prima di cadere in stallo. Chi segue tali metodi, alto volume e alti carichi, seguendo sempre lo stesso metodo, senza variazione di serie e ripetizioni, farebbe bene a controllare i valori del testosterone serico, verificando se è nella norma o è in calo. I pochi che arrivano a quattro settimane sono dei dotati genetici ed hanno i loro valori al max: 1000 – 1100 ngdl. Gli altri che vanno in stallo dopo solo due settimane, farebbero bene a farsi seguire da un istruttore qualificato, meglio ancora rivolgersi ad un preparatore atletico con esperienza: “dal powerlifting, ai lanci, dal calcio – basket, alla velocità”. Sotto la sua guida, si sarà certi di allenarsi in modo appropriato. L’altra strada è diventare se stessi un tecnico qualificato, o dopo i primi risultati, si finirà in un pozzo di frustrazione e delusione.

Insegnante Federale Nazionale C.O.N.I. – F.I.P.C.F