Kettlebell, manubri e funzionale

Il nostro cervello non ragiona per muscoli, ma per movimenti. Se alziamo il braccio per afferrare un oggetto non penseremo ‘ Ora attivo il mio trapezio per elevare la scapola, poi il mio deltoide per sollevare l’omero e infine il mio estensore delle dita ’. Lo solleviamo e basta. Nel Funzionale, non si pensa ai gruppi muscolari come si è abituati a fare. Oggi faccio petto e bicipiti. Poi questo esercizio per i quadricipiti e quest’altro per i tricipiti e infine chiudo con un po’ di polpacci.

Il costo elevato dei kettlebell

Non tutte le palestre dispongono di un set completo di kettlebell da affiancare ai manubri, dato il loro l’elevato costo. Gli stessi esercizi effettuati con i kettlebell si possono eseguire con i manubri. L’ultimo arrivato: ”La ginnastica funzionale” ha visto molti salire sul suo carro e sono sorti piccoli centri di ginnastica funzionale o si sono integrati nei centri fitness. Molti confondono i kettlebell con la ginnastica funzionale, ma i kettlebell, da sempre, fanno parte della preparazione (li uso dal 1970 per i lanci) e la pesistica. Mentre, secondo me, l’allenamento funzionale e lo sviluppo della forza funzionale sono il futuro dell’allenamento e del potenziamento muscolare e sono i metodi più all’avanguardia. Si può eseguire l’allenamento funzionale, procurandosi qualche metro di corda o fasce, effettuando l’allenamento in sospensione in pineta o al mare e integrando con un manubrio o un kettlebel. Se con pochi euro ti procuri i manubri e le fasce per l’allenamento in sospensione, lo stesso non si può dire dei kettlebell. Per esempio, un manubrio di 20 kg ha un costo per kg che va da un euro a due a kg, diciamo un euro e mezzo, che fa 30 euro, contro i 70-120 euro per un kettlebell di 20 kg. Un manubrio di 20 kg con i dischi in gomma costa 50 euro o poco più.

Manubrio vs kettlebell

Il difetto insormontabile dei kettlebell è posto nella sua impugnatura che non ruotando pone uno stress rilevante in gomiti e polsi. Non c’è esercizio fatto con i kettlebell che non può essere fatto con i manubri, sia movimenti di isolamento che composti e si può facilmente applicare al manubrio forza sia in fase eccentrica che concentrica, tutto depone a loro favore. Mi dispiace per i venditori dei kettlebell che vorrebbero imporre una loro idea di allenamento relegando i pesi in soffitta, ma è il manubrio che si può usare per allenare tutto il corpo o per isolare dei muscoli specifici. Non c’è dubbio che un manubrio sovraccarica, rafforza o tonifica qualsiasi muscolo meglio di quanto fa un kettlebell. Addirittura, molti che si allenano con i kettlebell, ed evitano i manubri come la peste, sostengono che una croce su panca piana, un curl bicipite, un’estensione per i tricipiti, etc dato che il kettlebell ha l’impugnatura che dista 10-15 cm dalla palla crea una leva più lunga e quindi l’esercizio sarebbe percepito più faticoso. Per controllare personalmente invito i lettori ad effettuare una serie di 10 ripetizioni di croce su panca piana, di estensioni da sdraiati per i tricipiti o di curl bicipite con manubri e poi con kettlebell, e constatare che la palla del kettlebell cade sul gomito, e la cosa, potrebbe procurare dei fastidi data la differente biomeccanica del gesto, da cui forse la differente percezione.

Meccanismo di conservazione dell’energia

Il kettlebell ha un meccanismo di conservazione dell’energia che è proprio tipico dei movimenti balistici dei KT e facilita l’esecuzione del movimento. Infatti, uno snatch con manubrio affatica molto di più rispetto a quello eseguito col kettlebell. Lo Snatch con il manubrio a parità di numero di ripetizioni affatica nella zona del trapezio e bassa schiena, dato che ad ogni ripetizioni il manubrio si poggia a terra mentre col kettlebell il movimento balistico di conservazione di energia viene in aiuto. Il manubrio con i dischi da 50 mm che ruota non procura problemi a gomiti, mentre il kettlebell con l’impugnatura che non ruota, si! Al momento questo è un difetto insormontabile che mette il kettlebell in secondo piano rispetto al manubrio. Forse esiste, ma non ne siamo a conoscenza, un kettlebell ad “U” col centro della massa lontano dall’impugnatura, che potrebbe avere l’impugnatura che ruota.

Finalità dell’allenamento

Allenandosi è la finalità che conta. Aumentare la potenza o la forza, colmare eventuali carenze fisiche, costruire massa magra (aumentare i muscoli), tonificarsi, migliorare il sistema aerobico, la flessibilità, ridurre il grasso e definirsi, tutte cose che da sempre si fanno allenandosi in palestra con i manubri. I fautori dei kettlebell esasperando la cosa pensano che solo col kettlebell si possono eseguire centinaia di strappi, slanci, girate, tirate, swing, etc ma evidentemente non hanno mai viste effettuare dopo il canonico “Warm up” le sedute in superserie o triserie e ogni triserie con 12 ripetizioni per 3 serie. Un simile allenamento non ha nulla da invidiare alle routine eseguite con kettlebell per allenare i muscoli del corpo o per bruciare i grassi. In palestra qualunque istruttore qualificato dosando allenamento aerobico, flessibilità, lavoro con i carichi serie e ripetizioni e alimentazione, farà conseguire i miglioramenti desiderati anche a chi ha superato l’anta. Oltre alla competenza nella teoria dell’allenamento si richiede che quel che si insegna sia praticamente bagaglio personale dell’istruttore cui la clientela si affida e da cui richiede l’ottenimento delle sue aspettative sia in termini di estetica che di prestanza fisica, in pratica: mens sana semper fuit in corpore sano. Perciò non perdiamo di vista i punti fondamentali e l’allenamento vecchia scuola che è imbattibile e di tanto in tanto, dato che bisogna variare spesso routine ed esercizi utilizzeremo i kettlebell.

Allenarsi su Superficie Instabile

Allenandoci sempre su una superficie stabile alleneremo meglio il core perché è possibile creare maggiore pressione intraddominale usando più carico. In molti sono saliti sulle pedane instabili è proprio il caso che scendano. La miriade di esercizi eseguibili col manubrio lo rende sicuramente superiore al kettlebell. Dai tantissimi movimenti composti e di isolamento, alla miriade di tecniche di intensità utilizzabili con i manubri, tutto depone a suo favore. Il manubrio si può usare per allenare tutto il corpo, però può anche essere utilizzato per isolare dei muscoli specifici. È indubbio che un manubrio sovraccarica, rafforza o tonifica qualsiasi muscolo meglio di quanto fa un kettlebell. Un attrezzo che può isolare, costruire e tonificare, aiutare a bruciare più calorie, anche fuori della palestra, e coinvolgere tutto il corpo è vincente su tutta la linea. Siccome è importante allenare vari gruppi muscolari usando angolazioni diverse, i manubri sono perfettamente adatti a ciò e la necessità di stabilizzarli contribuisce a bruciare molte più calorie. È innegabile che la distribuzione del peso di un kettlebell può rivelarsi inadatta per alcune varianti di vari esercizi specifici.

Differenze tra kettlebell e manubrio

Le principali differenze tra un KB ed i manubri stanno negli esercizi che si possono eseguire e nella conformazione dei KB. Per quanto riguarda la conformazione dei KB non si può credere al decentramento del peso, ma bisogna dire che la leva tra un manubrio ed un KB cambi di molto. Pensate di eseguire un curl con il manubrio ed un curl con un KB e ne avrete un esempio lampante. Per quanto riguarda gli esercizi si dividono in due tipi di esercizi: quelli classici dei KB e quelli derivati dal nostro abituale allenamento coi pesi. In quelli tipici dei KB, si eseguono movimenti ad alta coordinazione e ad una velocità maggiore rispetto a quella di un bilanciere (nello slancio con bilanciere il movimento è fatto in più tempi, mentre col KB il movimento è fluido. Lo strappo vince in esplosività sul kB su tutti i fronti, prova a fare 5 serie da 10-15 ripetizioni di strappo), quindi un tempo minore, una maggiore coordinazione, più calorie consumate. Per gli esercizi balistici, il movimento non è usuale per il nostro corpo (a meno che voi non bariate negli esercizi, usando la balistica a vostro vantaggio), sono movimenti che facciamo tutti i giorni, ma non quella velocità e quella potenza. Per quanto riguarda invece gli esercizi canonici del BB, la principale differenza è che il carico rimane fisso e quindi il protocollo varia come densità e non come intensità, la seconda differenza è che la presa è diversa dai manubri tradizionali (più spessa e più larga) che quindi varia dalla presa tradizionale e da una stimolazione diversa ai nostri muscoli. Per BBer i KB sono un’ottimo tool per riprendere confidenza ad inizio stagione, per allenarsi in caso di scarsezza di attrezzature tradizionali ed un ottimo sostituto dell’aerobica. ° Insegnante Tecnico Nazionale C.O.N.I. – fipcf Tecnico Fidal – Preparatore Atletico