Allenando i calciatori occorre prestare la massima attenzione anche all’allenamento della forza, soprattutto per farli migliorare nella fase di accelerazione, per una ripartenza o un cambio di direzione. Non trascurando la rapidità, parametro importantissimo nello sviluppo della velocità. Ricordo che la capacità di accelerare e sprintare fondano sulla forza esplosiva (forza max), che viene utilizzata nell’appoggio e nello scarico a terra della potenza muscolare sommata alla destrezza nel guidare il pallone. Per chi non ha un backgroud di sollevamento pesi e velocità sarà difficile allenare e conciliare l’allenamento per la forza con quello della velocità perché lo sviluppo di una tende ad invalidare l’altra ed ecco spiegato il dilagare del doping. Gli allenamenti rivolti al miglioramento della rapidità variano da sport a sport, poiché un ruolo fondamentale è ricoperto dall’esperienza motoria e dalle capacità tecniche dell’atleta. Il risultato di questo bagaglio di esperienze motorie è la cosiddetta capacità di anticipazione che consente all’atleta di intuire, per esempio, la traiettoria e la velocità della palla in anticipo. La capacità di sprint è invece caratteristica comune a numerosi sport e il suo allenamento ha una notevole influenza sulla performance. In allenamento la capacità di sprint è allenata attraverso ripetute di 20-30-40 metri con partenza da fermo o in movimento. In questo modo si stimola contemporaneamente anche il miglioramento della capacità di accelerazione. La prima fase dello sprint è quella maggiormente sensibile alla forza, mentre dopo i venti metri, la componente nervosa prende il sopravvento.
Un esempio d’allenamento della forza.
Squat 2-3 ripetizioni per 6-8 serie con recuperi di 3′ e carico equivalente a 1-1,5 volte il peso dell’atleta; ½ Squat 3-4 ripetizioni per 6-8 serie con recuperi di 3′ e carico equivalente a 2-2,5 volte il peso dell’atleta. Altre varianti della forza da allenare sono: la forza esplosiva-elastica e la forza reattiva-elastica. Per la forza esplosiva elastica delle gambe, un esercizio molto diffuso è il 1/2 squat con balzo: 6 ripetizioni per 4-6 serie con recupero di 3-4′ e carico che consenta di staccare i piedi da terra per 30-35cm. Per l’allenamento della forza reattiva elastica, invece, sempre in merito agli arti inferiori, esistono molte varianti dei molleggi dei piedi, skip, balzi e corsa balzata, sia con sovraccarichi che a corpo libero.
Allenamento della forza e della velocità.
L’esecuzione di un esercizio come lo strappo o di uno squat differisce se fatto da un powerlifter, un sollevatore di pesi, uno strong man, un body builder, un atleta del triatlohn, del crossfit, etc. Per facilitare il compito (a molti preparatori atletici), diciamo che un powerlifter dovrebbe specializzarsi nello squat con bilanciere basso, che enfatizza i potenti muscoli estensori dell’anca (glutei) più che gli estensori del ginocchio (i quadricipiti), che sono meno forti. Per un sollevatore pesi, invece, la variante con bilanciere alto è migliore perché è più simile alla tecnica di squat usata in gara, come nella posizione finale dello strappo. I body builder dovrebbero scegliere basandosi sul tipo di fisico che vogliono sviluppare se intendono gareggiare o no, quadricipiti più grossi o glutei e posteriori delle cosce più massicci. Chi pratica il triatlhon dovrebbe preferire la variante con bilanciere alto. Per il CrossFit, ove in gara o in palestra si effettua lo squat sopra la testa (sostenendo a braccia stese il carico sopra la testa e si esegue un squat profondo) si preferisce la variante col bilanciere alto. Infine atleti di forza in generale e strong man dovrebbero fare entrambi le varianti e quella che preferiscono. E abbiamo solo accennato alle varianti per un solo esercizio.
Squat e allenamento dinamico.
In linea teorica l’esplosività massima si ottiene con una velocità sempre crescente, a testimoniare che non vi sono stati decrementi di forza in tutta la traiettoria. E’ possibile essere “esplosivi” anche con carichi molto elevati e a differenza di altri sport non è associabile l’immagine di “esecuzione veloce”. Scopo dell’allenamento dinamico è pertanto insegnare a creare forza e a mantenerla nell’attraversamento del punto più difficile di ogni esercizio. Il carico che massimizza la produzione di potenza è il 50-60% del massimale.
Esercizi loading.
Gli elastici vengono ancora una volta in soccorso: ancorandoli al suolo è possibile sovraccaricare il movimento in un ulteriore modo interessante.
Nella versione loading dello squat gli elastici vengono fatti passare sotto il rack o una tavoletta di legno su cui sono poggiati dei pesi. Nel punto basso la trazione sarà minima e nel punto alto si avrà il posizionamento dell’atleta prima di iniziare l’accosciata. Scopo di questi esercizi è insegnare a spingere sempre, in ogni punto dell’alzata dato che allungano di fatto la zona dello sticking point: nel momento in cui lo superiamo la trazione incrementale ne crea un altro e se non si continua a spingere l’alzata fallirà. Poiché la velocità del bilanciere nella zona dello sticking point è fortemente influenzata dalla velocità iniziale, è necessario che si acceleri il bilanciere il più possibile in questa fase.
Gli schemi canonici, dell’allenamento dinamico, prevedono per la panca tre ripetizioni e per squat e stacco due ripetizioni per ogni serie. Il numero di serie è abbastanza elevato e il recupero nell’ordine di 1’-2’ in modo da mantenere la concentrazione e la brillantezza. In questo modo è chiaramente percepibile che le serie centrali “vengono meglio“ delle prime proprio a causa degli adattamenti neurali a breve termine. Sono proprio queste serie le più produttive! Ai classici 9×3 e 10×2, si può affiancare un allenamento con schema a onda a carico fisso e una ciclizzazione del carico degli elastici. La seduta dinamica ha anche il compito di dare volume al microciclo settimanale, in quanto la sola seduta massimale sottoporrebbe l’atleta ad uno stimolo troppo esiguo in termini di ripetizioni (volume). L’atleta deve essere concentrato sulla corretta tecnica dell’alzata che va ad allenare e deve impegnarsi ad attraversare più velocemente possibile lo sticking point nell’assetto corretto. Non deve invece interpretare il movimento come “veloce” poiché non è questione di rapidità. Nello squat e nella panca deve ricercare una eccentrica ad una velocità ed un controllo tale che l’inversione del movimento sia la più rapida possibile, sforzandosi di far decrementare il meno possibile la velocità del bilanciere. Nello stacco deve cercare il corretto movimento contemporaneo di spalle e glutei in modo da ottenere un passaggio al ginocchio del bilanciere con il minimo rallentamento. Nel caso ciò non avvenisse, gli elastici puniranno l’atleta, tirandolo giù come delle belle scarpe di cemento. Che differenza c’è fra 120Kg sul bilanciere e -20Kg di trazione deloading e 100Kg sul bilanciere con +20Kg di trazione loading? Sebbene numericamente non vi sia nessuna differenza l’unico modo per apprezzare le diversità è provare gli esercizi: è una questione d’inerzie poiché i chili in chiusura in un caso sono 120Kg “reali” e nell’altro i 100Kg “reali” a cui si aggiungono 20Kg di trazione.
Loading e deloading,
Hanno utilizzi differenti: il primo crea una chiusura più “dura” del movimento, la seconda una chiusura con carico “reale”. Pertanto il primo è utilizzato per insegnare a spingere nella forma corretta perché qualsiasi minima asimmetria creerà una trazione differente alle estremità del bilanciere in chiusura, il secondo più prettamente per utilizzare pesi sovra massimali dato che viene scaricato il punto più difficile di ogni alzata ed è normale che atleti di livello utilizzino il deloading con trazioni dell’ordine di -50Kg fino a -70Kg. L’atleta intermedio può tranquillamente usare loading e deloading sia nelle sessioni dinamiche che in quelle massimali.