Calcio, alto rendimento e forma fisica

Il modello prestativo di gioco, ci ricorda che il calciatore effettua circa 195 sprint (leggi “azioni esplosive” ) della lunghezza compresa tra i 10 ed i 15 metri (Cometti, 1995), correndo per circa il 25% del tempo totale di gioco ad oltre il 120% della propria velocità aerobica massimale (Bisciotti e coll., 2000). Oltretutto il fatto che il calcio moderno richieda sempre di più azioni veloci ed esplosive, è sottolineato dalla constatazione che il numero degli “scatti brevi” effettuati nel corso dei 90’ di gioco, è andato progressivamente aumentando, dai 70, registrati in studi effettuati nel 1947, siamo arrivati ai 145 del 1970, sino a raggiungere, come già citato, il ragguardevole numero di 195 (Dufour, 1990). Occorre inoltre considerare che il tipo di corsa che il calciatore deve giocoforza adottare, è fatto di un susseguirsi di fasi accelerative e decelerative. Dal momento che l’accelerazione e la decelerazione comportano un costo energetico aggiuntivo, diviene facilmente comprensibile come la corsa adottata dal calciatore sia energeticamente molto dispendiosa (Bisciotti e coll., 2000).

Portare i calciatori al loro punto critico di fatica

L’allenamento della forza esplosiva prevede anche carichi attraverso i quali si esprime la massima potenza, per un numero di ripetizioni che sono in funzione di quest’ultima e alti tempi di recupero, trova una sua giusta, ma non unica ed esclusiva collocazione nell’ambito dell’allenamento del calciatore

Allenandosi, portare il calciatore, con tutta una serie di azioni esplosive, in uno stato di affaticamento lievemente superiore a quelle di gioco. Infatti, il corpo mette in moto gli adattamenti fisiologici quando il sistema stesso è messo in crisi. L’allenamento sarà abbastanza lungo proprio da portare l’atleta al suo punto critico di fatica, facendolo andare in crisi ma non troppo lungo da far perdere la connotazione “esplosiva” all’esercitazione stessa. Le esercitazioni devono prevedere una certa alternanza tra fasi di alta intensità e fasi di recupero attivo, questo per essere ancora maggiormente attinenti al modello prestativo di competizione.

Verificare la condizione atletica

Il tecnico e il preparatore atletico dispongono di tutta una batteria di test per verificare la condizione atletica dei calciatori.

Un’accelerazione bruciante sui 5 – 10 mt, velocità breve (mt 15-30, media; mt 30-60, prolungata; 80-150 e oltre), elevarsi da terra almeno 70-90 cm; saltare da fermo almeno 260 – 300 cm, o se ha specifiche carenze muscolari.

Per non rischiare eventuali infortuni, spesso, si evitano gli esercizi base come: strappo, girate, stacco, squat, distensioni, e cioè gli esercizi che sono serviti a costruire tanti campioni. Infortuni che vengono solo se non si applica la giusta tecnica di esecuzione.

Il più delle volte, si vedono i nostri, impegnati alle più fantasiose macchine, le stesse utilizzate dalle signore nel “Fitness”.

Correre è correre, ben altra cosa è il calcio.

C’è solo da stabilire se si tratta dei 20 – 30 metri, dei 60 o 100 mt piani, degli 800 o diecimila metri o del calcio. Da questo scaturirà il modo di allenare i calciatori o gli atleti di altri sport.

La potenza è potenza: sarà il massimale o una percentuale di esso che farà capire se un atleta è forte abbastanza o ha bisogno di migliorarsi.

Ad esempio: per l’elevazione nel colpo di testa, o per un bruciante scatto per mettere la palla in rete.

Come raggiungere lo scopo, qualunque preparatore che mastica di pesistica sa come farlo. E senza ricorrere alla chimica.

Per controllare se il nostro atleta dispone di più o meno fibre bianche, e quindi è più veloce e scattante rispetto a chi possiede più fibre rosse, oltre alla biopsia muscolare, segnaliamo che basterà sottoporre l’atleta al più elementare dei test: tipo, verificare quante volte riesce a sollevare l’80% del proprio massimale in un determinato esercizio di potenza. Se riuscirà a concludere 8 – 10 ripetizioni o più, allora è un atleta a prevalente resistenza aerobica, e quindi dotato geneticamente (ed è qui che volevamo arrivare) di più fibre rosse.

Se si ferma – diciamo – dopo 3-5 ripetizioni avendo lo stesso massimale (facciamo 150 kg nello squat totale, oppure 120 nella distensione su panca orizzontale) di un altro atleta che ne aveva effettuate invece 10 o più, si rivelerà atleta a prevalenza di fibre bianche, quelle della velocità e della potenza.

Risulterà chiaro che questi atleti non possono assolutamente effettuare lo stesso tipo di allenamento.

Allenamento uguale per tutti!

Addirittura si vede lo stretching effettuato a comando, quando questo è un gesto specificamente individuale: ognuno raggiunge il suo grado di flessibilità, e lo supera, in un suo determinato tempo, mai nello stesso.

I risultati sono sotto gli occhi di tutti.

Analizzeremo ora l’attività fisica svolta dai nostri nell’arco di una partita all’interno di un campo di calcio.

Un’analisi meticolosa

Durante la partita, normalmente, il lavoro propriamente aerobico si riduce a circa 3 km di marcia e a 6 km di corsa lenta. Impegno questo, generalmente sostenibile anche da un soggetto scarsamente allenato…

Riferendosi poi alla resistenza, non si parlerà di quella generale organica, tipicamente aerobica, ma di ripetute di resistenza alla velocità. La natura della corsa a scatti brevi spiega come mai il metabolismo anaerobico alattacido ricopra una notevole fetta di lavoro, almeno dovrebbe ricoprirla. Vanno poi aggiunti altri gesti tipici del calcio, brevi ma molto intensi, quali: dribbling, contrasti, calci da fermo, colpi di testa, ecc, che aumentano l’intervento di tale metabolismo.

E’ chiaro che quando il calciatore è costretto ad eseguire tali movimenti in modo molto ravvicinato, è anche necessario l’intervento del meccanismo anaerobico lattacido.

Il gioco del calcio comporta quindi un rapido consumo delle scorte energetiche muscolari nel corso dei 90 minuti.

Risulta evidente che a limitare la prestazione del calciatore, anche di quello ben preparato, è la carenza di glicogeno muscolare, specialmente quando si gioca per più di una partita a settimana.

Bisogna oltretutto ricordare che la deplezione delle scorte non è dovuta al solo lavoro muscolare, ma anche alle intense attività di coordinazione neuromuscolare e di concentrazione sulla situazione del gioco. Entrambi, infatti, richiedono energia dagli zuccheri.

Esempi di esercitazioni

Riteniamo interessante riportare degli esempi di esercitazioni proposte da Nicola Bisciotti, su “ www.scienzaesport.com “ da cui ogni tecnico potrà prendere spunto. 

Esempio 1 – A: corsa navette alla massima velocità su 4 tratti della lunghezza di 20 metri. B: corsa a ritmo di VRA (velocità di recupero attivo) per un tratto di 30 metri. Il ritmo di corsa della VRA è circa il 65% della Velocità Aerobica Massimale, per un giocatore di medio livello (VAM pari a 17 km/h) si tratta di coprire i 30 metri in circa 10 secondi. C: 5- 6 ripetizioni di semi squat jump con un carico pari al 30-35% del carico massimale. D: 6 tiri alla massima potenza esecutiva compatibile con la richiesta di indirizzare il pallone in un preciso bersaglio. La distanza di tiro è variabile ed a discrezione dell’allenatore. Serie: da 3 a 6. Tempo di recupero: 4’-5’.

Esempio 2 – A: Scatti con arresto e cambiamento istantaneo di direzione (20 m + 10 m + 10 m ). B: corsa a ritmo di VRA (velocità di recupero attivo) per un tratto di 30 metri. Il ritmo di corsa della VRA è circa il 65% della Velocità Aerobica Massimale, per un giocatore di medio livello (VAM pari a 17 km/h) si tratta di coprire i 30 metri in circa 10 secondi. C: 6 balzi “seduto — in piedi” su di una panca di 40-45 cm di altezza. D: corsa navette alla massima velocità su 4 tratti della lunghezza di 10 metri. E: 5 ripetizioni di semi squat jump con un carico pari al 30% del carico massimale. F: 30 secondi di palleggi individuali. G: slalom stretto alla massima velocità su di un tratto di 15 metri con paletti distanziati tra loro di 1.5 metri.