Allenarsi con le palestre chiuse

Allenamento minimo o assente – perderemo tutti i risultati? Sebbene sia vero che dopo 2-3 settimane di non-allenamento totale s’inizia a perdere progressivamente massa muscolare, è anche vero che grazie al fenomeno della memoria muscolare una volta che si torna ad allenarsi bene si recupera tutto in tempi relativamente brevi, molto più veloci rispetto alla prima volta che si sono fatti certi guadagni muscolari.

Il calo d’ipertrofia, spesso visibile anche a occhio nudo, nelle prime due settimane è principalmente legato a un calo del contenuto di glicogeno e relativa acqua nei muscoli, che avviene abbastanza rapidamente quando non ci si allena.

Dopo tre settimane di stimoli praticamente inesistenti, si inizia a perdere in maniera più marcata vera massa muscolare contrattile, maggiore sarà la durata dell’assenza di stimoli adeguati e maggiore sarà la perdita. In generale se parliamo di soggetti allenati che negli ultimi anni sono sempre stati costanti ed hanno mantenuto un buon livello di forza\massa e composizione corporea in generale qualche settimane di fermo o allenamento minimo contestualizzata in anni di disciplina e costanza sono davvero una goccia nell’oceano.

Questi soggetti come ovvio che sia, regrediranno un pò in tutti i vari aspetti ed adattamenti ma una volta che si rialleneranno bene, ritorneranno rapidamente ai loro livelli abituali.

Per chi ha bisogno della sua dose quotidiana di endorfine e non ha nulla a disposizione, può arrangiarsi con il corpo libero con cose come varianti di Push Up, Bulgari, Skater Squat, jump rope, hiit su cyclette etc non saranno sicuramente sufficienti dal punto di vista di stimolo muscolare ma sono sufficienti a muoversi un pò, alzare la frequenza cardiaca e pompare un pò di sangue fornendo una scarica di endorfine.

Facendo buon viso a cattivo gioco, se non ci si potrà allenare, è bene tenere tutto ciò in mente e non abbattersi sapendo che si recupererà tutto tranquillamente in breve tempo, si può vedere la cosa come una buona occasione per dedicare più tempo ad altri hobby, passioni ed interessi : leggere, studiare, suonare, coltivare relazioni, scrivere, dipingere, etc etc.

Allenamento completo – uomini e donne

Per chi vuole allenare tutto il corpo in maniera completa, consiglio di procurarsi assolutamente due manubri componibili, e una panca regolabile con abbastanza dischi (da valutare a seconda del livello soggettivo e quanto dovrebbero essere pesanti i manubri per avere una resistenza decente nei vari esercizi).

Manubri e Panca sicuramente permettono più esercizi. Per chi può, è consigliato aggiungere un bilanciere ed un mini rack una volta che si hanno già panca e dischi per ampliare il parco esercizi.

Donne – Focus parte bassa

Per le donne che hanno a cuore principalmente l’allenamento della parte bassa (gambe e glutei) consiglio assolutamente i manubri e dischi come base, bilanciere in aggiunta se c’è disponibilità. Con i due manubri e abbastanza dischi è possibile eseguire numerosi varianti di affondi, squat bulgari, stacchi rumeni e sumo, goblet squat, ponti, hip thrust e leg curl ed allenare in maniera completa tutta la parte bassa. Ovviamente a ciò va aggiunta la possibilità di eseguire i vari esercizi per la parte alta : Floor Press, rematori, military press, croci, alzate laterali e posteriori etc etc.

Allenarsi con un solo manubrio: esercizi unilaterali

Spesso i dischi a disposizione sono pochi, e se si vogliono suddividere su due manubrio il carico massimo per manubrio diventa spesso esiguo e troppo basso, concentrando tutto il carico su un singolo manubrio è possibile raggiungere un carico sufficiente a rendere allenanti molti esercizi.

Di seguito una lista di esercizi unilaterali eseguibili con un singolo manubrio o kettlebell divisi per parte del corpo.

In generale gli esercizi unilaterali soprattutto di spinta e tirata per l’upperbody coinvolgono molto il core avendo una forte componente.

In generale gli esercizi unilaterali soprattutto di spinta e tirata per l’upperbody coinvolgono molto il core avendo una forte componente rotatoria e risultando quindi anche esercizi di antirotazione, in cui è normale sentire molto lavorare gli addominali soprattutto lateralmente (obliqui). Quando usate un singolo manubrio molto caricato, occhio ai fermi che bloccano i dischi, spesso sono troppo deboli e non reggono il carico se è alto. Assicuratevi di avere dei fermi abbastanza robusti per evitare che si sgancino e cadano i dischi mentre fate gli esercizi rischiando di farvi male.

Esercizi Upper Body – Spinta

Floor Press Unilaterale con o senza ponte

La variante con ponte aumenta il ROM (poichè il torace si alza) e declina l’angolo di lavoro.

Spinte su panca piana e inclinata unilaterali

Se si ha a disposizione una panca è possibile eseguire le distensioni unilaterali su di essa.

Military Press unilaterale

French Press unilaterale a terra o su panca

Estensioni manubrio dietro la nuca unilaterale

Esercizi Upper Body – Tirata

Rematore manubrio unilaterale con gomito vicino il corpo

Rematore manubrio unilaterale con gomito largo

Curl unilaterale, utilizzabili più prese (prona, neutra, supina)

Alzate laterali unilaterali (magari vicino al muro leggermente inclinato)

Alzate posteriori/a 90 unilaterali

Scrollate orizzontali e verticali unilaterali

Esercizi per il Lower Body

Goblet Squat

Affondi sul posto\Split Squat (anche in posizione Goblet o con mano in appoggio al muro)

Squat Bulgaro (anche in posizione Goblet o con mano in appoggio al muro)

Stacco rumeno singolo manubrio

Stacco Sumo singolo manubrio

Stacco Rumeno unilaterale (anche con mano in appoggio)

Polpacci unilaterali con manubrio, sia in piedi che seduto

Come allenarsi a casa senza nessuna attrezzatura

Non è impossibile ma neanche facile creare un programma dignitoso senza avere proprio nulla, e con dignitoso intendo qualcosa di minimamente stimolante ed utile che non sia solo un disperato sfogo mentale, salvo le persone non siano già molto esperte di corpo libero ed in grado di eseguire esercizi come Handstand Pushup, dragonflag, anelli, sbarra, Planche etc ed in quel caso sapranno sicuramente già cosa fare.

Senza nessuna attrezzatura si può fare qualcosa con varianti di Push Up (ce ne sono davvero tante ed è forse l’unica tipologia di esercizi che può risultare allenante per molti nelle varianti più difficili e ad alte ripetizioni), Plank, Glute Bridge ed Hip Thrust unilaterali, Skater squat, Squat Bulgari molto lento

Esempio Tabella esercizi a corpo libero

Esegui 10-12 ripetizioni per una o due serie, quando puoi, fai 3 serie per ogni esercizio dividendo in due la routine. Su internet si trovano gli esercizi.

Addominali – low plank, beetle, V-ups

Gambe – Affondi, pistol squat, squat su 2/3 step

Glutei – Single leg bridge, single leg deadlift, fire hydrant

Pettorali – Push-ups, Knee push up, plyp push-ups

Spalle braccia – Pike pusch up, knee push up, triceps dip

Schiena – Limb reises, bridge, superman pull

Ingegnarsi un pò

Magari ci si può arrangiare usando una confezione da 6 d’acqua da 2 litri o dei secchi pieni di acqua come manubri per fare ad esempio squat bulgari e affondi, rematori.

In generale, chi è proprio in forma, allenandosi a corpo libero e senza attrezzatura e quindi verosimilmente con un sovraccarico bassissimo, farà movimenti lenti e molte serie e ripetizioni per ottenere un minimo di stimolo, ad esempio se fate squat bulgari a corpo libero fate serie di 20/30 ripetizioni, non sarà come usare un carico ma almeno è qualcosa. Non riuscire ad allenarsi bene per settimane indubbiamente avrà un impatto sulla forza, massa e composizione corporea, direttamente proporzionale alla durata, più tempo non ci si riuscirà ad allenare dignitosamente e più progressi saranno persi. Però grazie alla memoria muscolare, quando si tornerà ad allenarsi bene torneranno rapidamente i risultati e si tornerà al livello precedentemente raggiunto in relativamente poco tempo.

• Insegnante Tecnico Nazionale C.O.N.I. – Fipcf

Tecnico Fidal – Preparatore Atletico