Sport – età e decadimento fisico

È comunemente accettato che le passeggiate stimolano muscoli e sistema aerobico, lo stretching sostiene una decorosa flessibilità e sollevare pesi o il funzionale contribuisce a diminuire la riduzione di massa muscolare. Se questo è quanto espresso, fino a oggi, da letteratura e opinione comune riguardo all’esercizio fisico rivolto agli anziani, appare doveroso aggiornare i termini di relazioni tra sport e terza età. In altre parole: se l’anziano di oggi è molto più in forma di quello di vent’anni fa, perché non cambiare le regole dell’allenamento? Non è forse il caso di assumere un atteggiamento diverso nei confronti dell’utenza “over”, aumentando l’intensità dell’esercizio fisico? La domanda retorica, naturalmente, e la maggioranza di chi si occupa di proposte per anziani in palestra, sanno perfettamente che molti, tra coloro che hanno oggi 60 – 70 anni, possono esprimere una performance sportiva di ottimo livello, a dispetto di ciò che suggerisce un’ampia parte della letteratura scientifica.

Allenarsi dopo i 60/70 anni rafforza la muscolatura e le ossa

Dopo i 60 anni, la flaccidità di pelle e muscoli è ovviamente normale e comprensibile. L’esercizio fisico aiuta a prevenire eventuali fratture serie o gravi, in caso di caduta.

• Fate un controllo medico di routine, in particolare che preveda anche un elettrocardiogramma sotto sforzo.
• Iniziate poco a poco: 20 minuti al giorno di camminata sono perfetti, per iniziare. Dopo 3 – 4 mesi sarete più in forma e aumentate l’intensità facendo ogni minuto fate almeno 135/140 passi per 30/45 minuti.
• Se vi sentite stanchi fermatevi; se avete i muscoli leggermente indolenziti, fate stretching.
• Non dimenticate di bere abbastanza acqua: due litri il giorno è il minimo. Puoi calcolarlo semplicemente: 25 – 40 ml x kg di peso corporeo = ml al giorno. Bere regolarmente durante tutto l’arco della giornata poiché il nostro intestino non può assorbire più di 200 ml ogni 15 minuti.
• Allenatevi in pineta o scegliete spazi chiusi, ventilati o condizionati, per l’esercizio.

Camminare

Permette di bruciare calorie, tonificare il corpo, sicuro e semplice. Indossate abiti comodi e scarpe adatte, prima di iniziare il vostro percorso. Cercare di percorrere zone verdi, lontano dallo smog del traffico.

Nuoto

Iscriversi a delle normali lezioni di nuoto, anche come principianti, oppure praticare l’aquagym. O unire le due attività è un’ottima idea.

Cyclette

Uno dei vantaggi della cyclette è che può essere praticata anche a casa: tonifica e rafforza i muscoli delle gambe, coinvolgendo anche i glutei e gli addominali. Muovere le gambe con regolarità, anche per qualche decina di minuti al giorno, può essere per esempio di aiuto quando si soffre di trombosi agli arti inferiori.

Yoga – Pilates

Si tratta di una disciplina simile allo yoga, al Tai chi o al Qi Gong, tutte le discipline orientali sviluppate per esercitare il corpo, ma anche la mente.

Danza

Ci sono lezioni per tutte le età, adattate al ritmo di tutti. Sarà anche un’ottima occasione per fare nuovi amici e organizzare delle uscite assieme.

Fare sport dopo i 60 anni non solo è possibile, ma offre una gran quantità di benefici, sia sul piano fisico che mentale. Potrete mantenervi in forma, prevenire numerose malattie, passare il tempo divertendovi e conoscere persone nuove.

Sport, terza età e campionati Master

Per capire com’è cambiata la relazione tra sport e gli anziani basta vedere come esistano numerosi eventi agonistici riservati agli atleti master e quanto questi siano frequentati. Atletica leggera, nuoto, pallacanestro, pallamano, ecc. sino a pochi anni fa il circuito master era poco plausibile o riservato a pochi, quando esisteva. Oggi tali gare rappresentano un movimento vastissimo. I risultati delle manifestazioni offrono l’opportunità di capire quali possano essere i limiti prestativi dell’anziano e in quale fascia d’età il decadimento fisico è più marcato. Un elemento di osservazione è rappresentato dai record mondiali delle varie categorie di atletica leggera. Controlliamo i record maschili sui cento metri. È noto che con l’età diminuisce la quantità di fibra bianca, quindi si perde velocità. Ma quando questo fenomeno è più evidente? Partendo dal fatto che gli sprinter d’elite corrono attorno ai 10″ netti – risultato raggiunto spesso in età che sta attorno ai trent’anni – si scopre che il record del mondo over 60 è di 11.7. Poi c’è un salto significativo perché il tempo migliore tra gli over 65 è di 12.5, negli over 70 12.7, negli over 75 passiamo a 13.61. Si intuisce che una diminuzione sensibile della velocità avviene prima sui 65 anni e poi attorno ai 75. Cerchiamo una verifica nel salto in alto: a 60 anni il record del mondo è di 1.80, a 65 è 1.66, a 70 si scende a 1.59 e a 75 a 1.44. Anche qui si nota che la diminuzione evidente è a 70/75 anni. Anche sulle lunghe distanze si nota che il declino arriva comunque attorno ai 70/75 anni: il mondiale over 65 sui 10.000 m. è di 34’42” mentre a 70 anni precipita a 39’25”. C’è da pensare che si sia spostato il limite oltre il quale una persona è considerata anziana? Tipicamente la barriera è sui 65 anni, età che vede la significativa diminuzione del patrimonio ormonale. Forse le cose sono un po’ cambiate. Per ottenere migliori prestazioni, gli over 65 dovrebbero estendere le attività a bassa intensità fino a 300 minuti alla settimana e a 150 minuti quelle più vigorose.

Allenamento col funzionale e in sala pesi

Le gare master hanno così insegnato che se è possibile un’attività agonistica di massa negli anziani, è oltremodo lecito supporre che anche nel fitness club è possibile sottoporre l’utenza anziana a carichi diversi. E per diversi s’intende – ovviamente – più alti. Uno studio sulla velocità angolare dell’estensione del ginocchio (con la leg extension, per capirci), dimostra come un settantenne allenato abbia la stessa forza di un trentenne non allenato. A trent’anni, un soggetto non allenato subisce un forte decremento della forza, mentre praticando esercizio con i pesi, questa rimane quasi inalterata fino a sessant’anni circa. Un istruttore deve però sapere che se i livelli di forza possono essere mantenuti alti, di contro c’è una forte dilatazione dei tempi di recupero.

Recupero doppio e una riduzione del volume di lavoro

Questo significa che a livello prestativo le differenze tra giovani e anziani (under 60), sono ridotte, mentre i tempi del ripristino delle forze evidenziano una marcata differenza dei tempi di recupero. Un soggetto anziano necessita di un recupero almeno doppio rispetto a un giovane, così come richiede una riduzione del volume di lavoro all’interno dell’allenamento. Se i mezzi di allenamento sono quelli classici (è auspicabile comunque l’uso di bilancieri e manubri e la corsa), le variazioni dei parametri fisiologici di un anziano che si alleni duramente, rispetto a un sedentario sono davvero notevoli, in quanto migliorano incredibilmente i livelli di testosterone e Gh, migliora il Vo2max e si abbassano i tempi di reazione muscolare.Inoltre, l’allenamento contribuisce a mantenere il controllo del cortisolo, l’ormone catabolico per eccellenza. Tutto ciò è valido anche per il genere femminile, e l’allenamento ad alta intensità crea modificazioni tali da prolungare la forma fisica fino a età inaspettate. Si ricordi però che nella donna non più giovane occorre limitare l’intensità della forma eccentrica dell’esercizio, in quanto i danni muscolari che si vengono a creare sono di difficile ripara-zione.

Nuotatori,Tennisti, maratoneti, sciatori

L’utenza senior, si sa, è quella che garantirà lavoro ai “ Personal trainer “ nell’imminente futuro. Ci si confronterà spesso con sessanta/settantenni tennisti, maratoneti e sciatori. Non possiamo promettere di creare degli Highlander, ma possiamo sicuramente garantire una vita funzionalmente in forma e felice.

• Tecnico fidal – preparatore atletico